5 Kraftbewegungen und EMOM

Willkommen in Woche 3!

    Katie Thompson

    Willkommen in Woche drei! Im Moment sind Sie bei dieser Herausforderung möglicherweise nicht so begeistert wie in Woche 1 oder 2. Das ist zu erwarten. Aus diesem Grund schalten wir die Dinge wieder um, um die Dinge interessant zu halten - und damit Sie sich nicht zu wohl fühlen.

    Diese Woche kommt diese Änderung in Form eines EMOM, das für jede Minute auf der Minute steht. Dieser übliche Trainingsstil schreibt vor, dass Sie jede Minute einen neuen Zug mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen beginnen. Sobald Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, erholen Sie sich für den Rest der Minute. Nach der Minute fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Klingt einfach, oder?

    Nun, was das EMOM so herausfordernd macht, ist, dass Ihre Ruhe in die Minute eingebaut ist. Das heißt, je langsamer Sie durch Ihre Wiederholungen kommen, desto weniger Zeit müssen Sie sich erholen. Aber wenn Sie schnell durchkommen, haben Sie mehr Zeit, sich auszuruhen. Übersetzung: Sie werden sich selbst anstrengen wollen - und wenn Sie mit hoher Intensität arbeiten, profitieren Sie von großen Vorteilen für den Körper, einschließlich erhöhter Kraft und Ausdauer des Herzens. Aber du willst nicht schlampig werden, also opfere nicht die Form für die Geschwindigkeit. Es ist besser, sich Zeit zu nehmen und die Bewegungen korrekt auszuführen, als durch die Gegend zu rasen und Verletzungen zu riskieren.

    Das unten stehende Krafttraining gilt für Tag 15. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier den Trainingskalender aufzurufen.

    Trainingsanweisungen

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus

    Bonus: EMOM

    Führen Sie jede Bewegung unten aus, um die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich zu erreichen. Wenn Sie in weniger als 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie zu Beginn der nächsten Minute erneut. Wiederholen Sie diesen Vorgang vier Minuten lang.

    • Hochdrücken
    • Plank Hop
    • Katie Thompson 1

      Hochdrücken

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen, schulterbreit auseinander liegenden Händen, Schultern, die direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, Beinen, die hinter Ihnen ausgestreckt sind, und Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln.

      • Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden. Lassen Sie sich bei Bedarf auf die Knie fallen.

      • Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Das ist eine Wiederholung.

    • Katie Thompson 2

      Poliquin Squat

      • Machen Sie eine Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften zurückschicken, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur berühren und beide Knie beugen, um 90 Grad zu erreichen.

      • Stehen Sie jetzt auf halber Strecke auf und halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur in einer halben Hocke.

      • Lassen Sie sich von der halb hockenden Position wieder in die niedrigste hockende Position fallen.

      • Stehen Sie jetzt den ganzen Weg auf, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Ihren Kern im Stehen beschäftigt.

      • Stellen Sie sich diesen Schritt als einen Aufzug mit drei Ebenen vor: oben, Mitte, unten. Die Bewegung sollte also sein: von oben nach unten, von Mitte nach unten, nach oben.

    • Katie Thompson 3

      Toe Touch Crunch (abwechselnde Seiten)

      • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen nach oben.

      • Knirschen Sie und strecken Sie Ihre rechten Fingerspitzen in Richtung Ihrer linken gebeugten Zehen. Engagieren Sie Ihren Kern und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt zu halten (Sie heben nicht Ihre Hüften an; Sie heben nur Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab).

      • Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, knirschen Sie wieder und strecken Sie Ihre linken Fingerspitzen in Richtung Ihrer rechten gebeugten Zehen.

      • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Seiten wechseln und Ihre Beine während der gesamten Bewegung an derselben Stelle belassen.

    • Katie Thompson 4

      Hinweis: Führen Sie diese Bewegung für das ausgewählte Zeitintervall mit der rechten Hand und dem linken Bein durch und wiederholen Sie sie auf der gegenüberliegenden Seite.

      Vogelhundeknirschen (rechte Seite)

      • Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in Tischposition, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt sind.

      • Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, halten Sie einen flachen Rücken und halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden. Denken Sie daran, Ihren Fuß gegen die Wand hinter sich zu fahren.

      • Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie hinein, um sich nahe der Körpermitte zu treffen.

      • Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Arm und Bein wieder aus.

      • Setzen Sie diese Bewegung für eine festgelegte Zeit fort.

      Vogelhundeknirschen (linke Seite)

      • Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in Tischposition, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt sind.

      • Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten, halten Sie einen flachen Rücken und halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden. Denken Sie daran, Ihren Fuß gegen die Wand hinter sich zu fahren.

      • Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihren linken Ellbogen und Ihr rechtes Knie hinein, um sich nahe der Körpermitte zu treffen.

      • Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Arm und Bein wieder aus.

      • Setzen Sie diese Bewegung für eine festgelegte Zeit fort.

      BONUS: EMOM

      Führen Sie jede Bewegung unten aus, um die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich zu erreichen. Wenn Sie in weniger als 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie zu Beginn der nächsten Minute erneut. Wiederholen Sie diesen Vorgang vier Minuten lang.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Push-Up (20 Wiederholungen)

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen, schulterbreit auseinander liegenden Händen, Schultern, die direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, Beinen, die hinter Ihnen ausgestreckt sind, und Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln.

      • Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden. Lassen Sie sich bei Bedarf auf die Knie fallen.

      • Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Das ist eine Wiederholung. Mache 20 Wiederholungen.

      • Wenn Sie vor 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich bis zur nächsten Minute aus und fahren Sie mit dem nächsten Zug in der Bonusrunde fort.

    • Katie Thompson 6

      Bonuszug 2: Plank Hop (20 Wiederholungen)

      Hinweis: Eine Seite entspricht einer Wiederholung.

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander liegen (oder breiter, wenn Sie normalerweise Liegestütze machen), die Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind, die Beine gestreckt, die Füße zusammen und der Kern eingerastet. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

      • Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Quads zusammen, um Ihre Beine zusammenzuhalten, während Sie Ihre Füße nach vorne und rechts springen und Ihre Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens bringen.

      • Springe mit den Füßen zurück, um zu beginnen, und springe dann mit den Füßen nach vorne und nach links, wobei du deine Knie in Richtung deines linken Ellbogens bringst.

      • Spring deine Füße wieder zusammen. Dies ist eine Wiederholung.

      • Wechseln Sie die Seiten weiter, bis Sie 20 Wiederholungen erreicht haben. Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo und konzentrieren Sie sich auf die Form. Sie können die Sprünge beschleunigen, wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen.

      • Wenn Sie vor Ablauf von 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich bis zur nächsten Minute aus und kehren Sie dann zu Bonuszug 1 zurück.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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