Ganzkörper-Krafttraining

Nageln Sie diese Bewegungen, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu stärken.

    Katie Thompson

    Wir haben eine Überraschung für Sie bei der heutigen Ganzkörper-Kraft-Herausforderung. Sie machen seit Tag 1 unserer 4-wöchigen Workout-Challenge zu Hause Planken, und das liegt daran, dass diese Übung einen großen Durchschlag bringt. Viele halten es für eine reine Kernübung, aber um ehrlich zu sein, zielt es auch auf Ihre Schultern, Beine, Kniesehnen und Ihren Hintern ab. In den letzten drei Wochen haben wir den Einsatz auf Ihrer Grundplanke mit Variationen wie Bergsteigern und der Planke mit T-Wirbelsäulen-Rotation erhöht. Heute fordern wir Sie mit einer weiteren Version heraus: der Planke auf und ab.

    Beim Auf und Ab der Planke gehen Sie mit den Armen von einer Unterarmplanke zu einer hohen Planke und wieder zurück. Wie bei jeder anderen Planke möchten Sie sicherstellen, dass Sie die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule beibehalten und Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Kern und Ihre Quads aktivieren. Sie möchten auch sicherstellen, dass Ihre Hüften nicht durchhängen oder sich drehen. Die Idee ist, Ihre perfekte Plankenform auch beim Bewegen beizubehalten. Zu Ihrer Information: Wenn es Ihnen bei dieser Herausforderung schwer gefallen ist, die Liegestütze zu machen, ist dieser Schritt eine hervorragende Möglichkeit, eine solide Grundlage zu schaffen, um sie auszuführen. Plank dich sehr!

    Das unten stehende Ganzkörper-Krafttraining gilt für Tag 18. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier den Trainingskalender aufzurufen.

    Trainingsanweisungen:

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus

    Bonus: EMOM

    Führen Sie jede Bewegung unten aus, um die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich zu erreichen. Wenn Sie in weniger als 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie zu Beginn der nächsten Minute erneut. Wiederholen Sie diesen Vorgang vier Minuten lang.

    • Squat Thrust
    • Fahrrad Crunch
    • Katie Thompson 1

      Körpergewicht Trizeps Dip

      • Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf den Boden und halten Sie die Absätze auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden, die Finger zeigen in Richtung Ihres Körpers.

      • Strecken Sie Ihre Arme, um Ihre Beine anzuheben und vom Boden abzustoßen.

      • Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um den Rücken so weit wie möglich nach unten zu senken.

      • Strecken Sie Ihre Arme wieder. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen direkt hinter Ihnen zeigen, während Sie Ihre Arme beugen und strecken.

    • Katie Thompson 2

      Einbeiniges Klappmesser (jede Seite)

      Hinweis: Führen Sie diese Bewegung für das ausgewählte Zeitintervall auf der rechten Seite aus, wechseln Sie dann zur linken Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

      Einbeiniges Klappmesser (rechte Seite)

      • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen an Ihren Seiten offen hin. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

      • Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren oberen Rücken vom Boden ab, wobei Sie Ihre rechte Hand nach vorne strecken, um Ihren linken Fuß zu treffen. Ihr Oberkörper und Ihr linkes Bein sollten ein V bilden.

      • Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, während Sie sich langsam absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. wiederholen.

      Einbeiniges Klappmesser (linke Seite)

      • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen an Ihren Seiten offen hin. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

      • Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren oberen Rücken vom Boden ab, wobei Sie Ihre linke Hand nach vorne strecken, um Ihren rechten Fuß zu treffen. Ihr Oberkörper und Ihr rechtes Bein sollten ein V bilden.

      • Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, während Sie sich langsam absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. wiederholen.

    • Katie Thompson 3

      Planke hoch-runter

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander liegen, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, die Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind und Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskeln in Eingriff sind. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

      • Senken Sie Ihren linken Arm nach unten, so dass Ihr Unterarm auf dem Boden liegt. Dann machen Sie dasselbe mit Ihrem Recht. Sie sollten sich jetzt in Unterarmplankenposition befinden.

      • Legen Sie Ihre linke Hand zurück auf den Boden, um Ihren Arm zu strecken, und folgen Sie mit Ihrem rechten Arm, so dass Sie wieder in einer hohen Planke enden. Das ist eine Wiederholung.

      • Halten Sie Ihre Hüften während der Bewegung so ruhig wie möglich, damit sie nicht hin und her schwanken. Um dies zu vereinfachen, versuchen Sie, Ihre Beine etwas mehr zu verbreitern.

    • Katie Thompson 4

      Vorwärts Ausfallschritt (abwechselnde Seiten)

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften oder halten Sie sie vor Ihrer Brust zusammen. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor (ungefähr zwei Fuß) und stellen Sie ihn fest auf den Boden.

      • Beugen Sie beide Knie, um mit Ihren Beinen zwei 90-Grad-Winkel zu bilden. Ihre Brust sollte aufrecht sein und Ihr Oberkörper sollte leicht nach vorne zeigen, damit Ihr Rücken flach und nicht gewölbt oder nach vorne gerundet ist. Ihr rechtes Quad sollte parallel zum Boden sein und Ihr rechtes Knie sollte sich über Ihrem rechten Fuß befinden. Ihr Hintern und Kern sollten beschäftigt sein.

      • Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

      • Seiten wechseln und wiederholen; weiterhin abwechselnde Beine.

      BONUS: EMOM

      Führen Sie jede Bewegung unten aus, um die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich zu erreichen. Wenn Sie in weniger als 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie zu Beginn der nächsten Minute erneut. Wiederholen Sie diesen Vorgang vier Minuten lang.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Squat Thrust (10 Wiederholungen)

      • Stellen Sie sich mit mindestens hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingeklemmtem Kern auf.

      • Legen Sie beide Hände auf den Boden und springen Sie dann mit den Füßen zurück, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen. Ihr Kern sollte eingerastet sein, Ihre Hüften sollten gerade sein und Ihre Handgelenke sollten direkt unter Ihren Schultern sein.

      • Hüpfen Sie mit den Füßen nach vorne, um in eine niedrige Kniebeugeposition zu gelangen, stehen Sie sofort auf und drücken Sie die Gesäßmuskulatur nach oben. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen. Wenn Sie vor Ablauf von 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich bis zur nächsten Minute aus und fahren Sie dann mit Bonuszug 2 fort.

      • Um diese Bewegung zu ändern, treten Sie mit den Füßen zurück, anstatt sie zurückzuspringen.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Fahrrad-Crunch (40 Wiederholungen)

      Hinweis: Eine Seite entspricht einer Wiederholung.

      • Legen Sie sich mit den Beinen nach oben in die Tischposition (Knie um 90 Grad gebeugt und über die Hüften gestapelt). Legen Sie Ihre Hände mit gebeugten Ellbogen hinter den Kopf und zeigen Sie zur Seite. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Schultern vom Boden zu kräuseln. Alternativ können Sie sich auch höher setzen, damit Sie mehr auf Ihren Sitzknochen ruhen (wie oben gezeigt), während Sie Ihren Kern in Bewegung halten. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Drehen Sie, um Ihren rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie zu bringen und gleichzeitig Ihr rechtes Bein zu strecken.

      • Drehen Sie dann, um Ihren linken Ellbogen an Ihr rechtes Knie zu bringen und gleichzeitig Ihr linkes Bein zu strecken. Dies ist eine Wiederholung.

      • Wechseln Sie die Seiten für 40 Wiederholungen. Gehen Sie langsam und gleichmäßig, damit Sie Ihre Bauchmuskeln richtig drehen und fühlen können. Wenn Sie vor Ablauf von 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich bis zur nächsten Minute aus und kehren Sie dann zu Bonuszug 1 zurück.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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