Oberkörper- und Kernbauer

Keine Sorge, es gibt auch noch einige Beinbewegungen.

    Katie Thompson

    Der heutige Arm- und Kernkraftkreislauf markiert Ihren letzten offiziellen Krafttag und den dritten Tag mit einer wesentlichen Bewegung des Körpergewichts, dem Push-up - einer großartigen Kraftbewegung, die alles von Ihrer Brust über Ihre Arme bis zu Ihrem Kern umfasst.

    Denken Sie daran, Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu halten, wenn es um die richtige Form beim Liegestützen geht. Übersetzung: Keine schlaffen Hüften oder abgerundeten Rücken. Nehmen Sie Ihre Hinweise von dem, was Sie während dieser Herausforderung über Dielen gelernt haben, denn ein Liegestütz ist im Wesentlichen eine sich bewegende Diele.

    Es ist in Ordnung, wenn Sie den Liegestütz noch nicht ganz beherrschen oder Wiederholung für Wiederholung nicht ausschlagen können. Form ist wirklich wichtig, nehmen Sie es also langsam, wenn Sie es brauchen. Und denken Sie daran, dass Sie jederzeit Änderungen vornehmen können, indem Sie sich auf die Knie fallen lassen oder einen Liegestütz versuchen, bei dem Ihre Hände auf einer Bank oder einer Box angehoben sind.

    Das unten stehende Krafttraining gilt für Tag 26. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier den Trainingskalender aufzurufen.

    Trainingsanweisungen

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus

    Bonus: 4 Minuten Burnout

    Führen Sie jede der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich durch. Wenn noch Zeit übrig ist, halten Sie den letzten Zug gedrückt, bis die Uhr abgelaufen ist. Für jede Bewegung, die auf beiden Seiten wiederholt wird (wie bei Skatern), entspricht jede Seite einer Wiederholung.

    • Skater
    • Toe Touch Crunch
    • Russische Wendung
    • Plank to Downward Dog Tap
    • Unterarmplanke
    • Katie Thompson 1

      Hochdrücken

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen, schulterbreit auseinander liegenden Händen, Schultern, die direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, Beinen, die hinter Ihnen ausgestreckt sind, und Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln.

      • Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden. Lassen Sie sich bei Bedarf auf die Knie fallen.

      • Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Das ist eine Wiederholung.

    • Katie Thompson 2

      Toe Touch Crunch

      • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen nach oben.

      • Knirschen Sie und strecken Sie Ihre rechten Fingerspitzen in Richtung Ihrer linken gebeugten Zehen.Engagieren Sie Ihren Kern und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt zu halten (Sie heben Ihre Hüften nicht an; Sie heben nur Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab).

      • Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, knirschen Sie wieder und strecken Sie Ihre linken Fingerspitzen in Richtung Ihrer rechten gebeugten Zehen.

      • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Seiten wechseln und Ihre Beine während der gesamten Bewegung an derselben Stelle belassen.

    • Katie Thompson 3

      Planke hoch-runter

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander liegen, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, die Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind und Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskeln in Eingriff sind. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

      • Senken Sie Ihren linken Arm nach unten, so dass Ihr Unterarm auf dem Boden liegt. Dann machen Sie dasselbe mit Ihrem Recht. Sie sollten sich jetzt in Unterarmplankenposition befinden.

      • Legen Sie Ihre linke Hand zurück auf den Boden, um Ihren Arm zu strecken, und folgen Sie mit Ihrem rechten Arm, so dass Sie wieder in einer hohen Planke enden. Das ist eine Wiederholung.

      • Halten Sie Ihre Hüften während der Bewegung so ruhig wie möglich, damit sie nicht hin und her schwanken. Um dies zu vereinfachen, versuchen Sie, Ihre Beine etwas mehr zu verbreitern.

    • Katie Thompson 4

      Knicks Longe zum Treten (jede Seite)

      Hinweis: Führen Sie diese Bewegung für das ausgewählte Zeitintervall auf der rechten Seite aus, wechseln Sie dann zur linken Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

      Knicks Longe zum Treten (rechte Seite)

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern auf.

      • Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß diagonal hinter Ihr linkes Bein und beugen Sie beide Knie, um in einen knicksigen Ausfallschritt zu fallen.

      • Drücken Sie durch die linke Ferse, um zu stehen, und streichen Sie Ihr rechtes Bein mit einem kleinen Tritt nach links. Zeigen Sie mit dem rechten Fuß und balancieren Sie für einen Moment, während Sie Ihr Bein vollständig ausstrecken.

      • Senken Sie Ihren rechten Fuß und bringen Sie ihn hinter Ihr linkes Bein, während Sie sofort in Ihre nächste Wiederholung fallen.

      Knicks Longe zum Treten (linke Seite)

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern auf.

      • Treten Sie mit Ihrem linken Fuß diagonal hinter Ihr rechtes Bein und beugen Sie beide Knie, um in einen knicksigen Ausfallschritt zu fallen.

      • Drücken Sie durch die rechte Ferse, um zu stehen, und streichen Sie Ihr linkes Bein mit einem kleinen Tritt nach rechts. Zeigen Sie mit dem linken Fuß und balancieren Sie für einen Moment, während Sie Ihr Bein vollständig ausstrecken.

      • Senken Sie Ihren linken Fuß und bringen Sie ihn hinter Ihr rechtes Bein, während Sie sofort in Ihre nächste Wiederholung fallen.

      BONUS: 4-MINUTEN-BRENNUNG

      Führen Sie jede der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich durch. Wenn noch Zeit übrig ist, halten Sie eine Unterarmplanke, bis die Uhr abgelaufen ist. Für jede Bewegung, die auf beiden Seiten wiederholt wird (wie bei Skatern), entspricht jede Seite einer Wiederholung.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Skater (40 Wiederholungen)

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.

      • Beuge deine Knie leicht und springe dann so weit wie möglich nach rechts, führe mit deinem rechten Fuß und schwinge dein linkes Bein direkt hinter deinem rechten. Schwingen Sie Ihre Arme über Ihren Körper, um weiter zu springen.

      • Lande auf deinem rechten Fuß und beuge dein Knie leicht und balanciere für eine Sekunde auf diesem Fuß.

      • Springe zurück nach links und lande auf deinem linken Fuß. Mache 40 Wiederholungen und versuche so weit und so schnell wie möglich zu springen, während du im Gleichgewicht bleibst.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Toe Touch Crunch (30 Wiederholungen)

      • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen nach oben.

      • Knirschen Sie und strecken Sie Ihre rechten Fingerspitzen in Richtung Ihrer linken gebeugten Zehen. Engagieren Sie Ihren Kern und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt zu halten (Sie heben Ihre Hüften nicht an; Sie heben nur Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab).

      • Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, knirschen Sie wieder und strecken Sie Ihre linken Fingerspitzen in Richtung Ihrer rechten gebeugten Zehen.

      • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 30 Wiederholungen, wobei Sie die Seiten wechseln und Ihre Beine während der gesamten Bewegung an derselben Stelle belassen.

    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 3: Russian Twist (20 Wiederholungen)

      • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Knien vor Ihnen, gebeugten Füßen und Fersen auf dem Boden.

      • Halten Sie Ihre Arme vor sich und schaukeln Sie Ihren Oberkörper zurück, bis Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln feuern und auf Ihren Sitzknochen ruhen.

      • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und drehen Sie Ihren Oberkörper von rechts nach links. Mache 20 Wiederholungen.

      Optional: Halten Sie eine Hantel wie gezeigt mit beiden Händen.

    • Katie Thompson 8

      Bonus Move 4: Plank to Downward Dog Tap (10 Wiederholungen)

      • Beginnen Sie in einem hohen Brett mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren hüftbreit auseinander liegenden Füßen.

      • Schieben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, um sich in einen abwärts gerichteten Hund zu verwandeln, dessen Fersen zum Boden reichen. Heben Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand vom Boden ab und klopfen Sie vorsichtig auf Ihren linken Knöchel (falls möglich).

      • Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, um wieder in die hohe Planke zu gelangen.

      • Wechseln Sie jetzt zurück zu Downward Dog, aber tippen Sie diesmal mit der linken Hand auf den rechten Knöchel. Kehre zur hohen Planke zurück. Das ist eine Wiederholung. Mach 10 Wiederholungen.

    • Katie Thompson 9

      Bonus Move 5: Unterarmplanke

      • Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern, die Hände nach vorne gerichtet, sodass Ihre Arme parallel sind.

      • Strecken Sie Ihre Beine mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hinter sich aus.

      • Stecken Sie Ihr Steißbein ein und greifen Sie Ihren Kern, Ihren Hintern und Ihre Quads an. Halten Sie für den Rest Ihrer vierminütigen Bonusrunde.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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