Unterkörper- und Cardio-Training

Machen Sie sich bereit, um sich zu mehr Ausdauer und stärkeren Beinen zu begeben.

    Katie Thompson

    Beim heutigen Unterkörpertraining (ohne Ausrüstung!), Das Teil unserer 4-wöchigen Workout-Herausforderung zu Hause ist, werden Sie die Intensität Ihres Cardio weiter steigern. Sie arbeiten jeweils zwischen 30 und 50 Sekunden, je nachdem, welche Intensität Sie gewählt haben. Das scheint zwar keine unglaublich lange Zeit zu sein, aber wenn Sie Ihre Anstrengungen wirklich vorantreiben, werden Sie sich aufregen - und das ist gut so.

    Cardio-Vorteile sind auch am Ende dieser Runde nicht Ihre einzige Belohnung. Ihr Unterkörper, in dem sich einige Ihrer stärksten Muskeln befinden, spielt bei diesem Training durch Squat Jacks und knicksige Ausfallschritte eine herausragende Rolle. Er verbessert Ihre Gesäßmuskulatur, Quads, Kniesehnen, inneren und äußeren Oberschenkel und sogar Ihre Waden.

    Das unten stehende Cardio-Training für den Unterkörper gilt für Tag 5. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier den Trainingskalender aufzurufen.

    Trainingsanweisungen:

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal. Versuchen Sie nach Ihrer letzten Runde den Bonus Move für 60 Sekunden.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus
    • Katie Thompson 1

      Squat Jack

      • Steh mit deinen Füßen zusammen. Falten Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen.

      • Springen Sie Ihre Füße so heraus, dass sie etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Brust angehoben und flach, während Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen verlagern, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, um sich in die Hocke zu senken.

      • Fahren Sie durch Ihre Fersen, um aufzustehen und Ihre Füße wieder zusammenzuspringen, und drücken Sie für eine Wiederholung Ihre Gesäßmuskeln nach oben.

    • Katie Thompson 2

      Knicks Longe zum Treten (jede Seite)

      Hinweis: Führen Sie diese Bewegung beginnend mit Ihrem rechten Bein für das ausgewählte Zeitintervall durch, wechseln Sie dann und wiederholen Sie Ihr linkes Bein.

      Knicks Longe zum Treten (rechte Seite)

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern auf.

      • Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß diagonal hinter Ihr linkes Bein und beugen Sie beide Knie, um in einen knicksigen Ausfallschritt zu fallen.

      • Drücken Sie durch die linke Ferse, um zu stehen, und streichen Sie Ihr rechtes Bein mit einem kleinen Tritt nach rechts. Zeigen Sie mit dem rechten Fuß und balancieren Sie für einen Moment, während Sie Ihr Bein vollständig ausstrecken.

      • Senken Sie Ihren rechten Fuß und bringen Sie ihn hinter Ihr linkes Bein, während Sie sofort in Ihre nächste Wiederholung fallen.

      Knicks Longe zum Treten (linke Seite)

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern auf.

      • Treten Sie mit Ihrem linken Fuß diagonal hinter Ihr rechtes Bein und beugen Sie beide Knie, um in einen knicksigen Ausfallschritt zu fallen.

      • Drücken Sie durch die rechte Ferse, um zu stehen, und streichen Sie Ihr linkes Bein mit einem kleinen Tritt nach links. Zeigen Sie mit dem rechten Fuß und balancieren Sie für einen Moment, während Sie Ihr Bein vollständig ausstrecken.

      • Senken Sie Ihren linken Fuß und bringen Sie ihn hinter Ihr rechtes Bein, während Sie sofort in Ihre nächste Wiederholung fallen.

    • Katie Thompson 3

      Inchworm

      • Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.

      • Beugen Sie sich an Ihrer Taille und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Gehen Sie mit Ihren Händen vorwärts, um mit flachen Händen und unter Ihren Schultern gestapelten Handgelenken auf eine hohe Planke zu kommen, und Ihr Kern, Ihre Quads und Ihr Hintern sind in Eingriff.

      • Pause für eine Sekunde. Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie auf, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

    • Katie Thompson 4

      Bonus Move: Squat Jack

      Versuchen Sie diesen Bonuszug nach Ihrer letzten Runde 60 Sekunden lang.

      • Steh mit deinen Füßen zusammen. Falten Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen.

      • Springen Sie Ihre Füße so heraus, dass sie etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Brust angehoben und flach, während Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen verlagern, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, um sich in die Hocke zu senken.

      • Fahren Sie durch Ihre Fersen, um aufzustehen und Ihre Füße wieder zusammenzuspringen, und drücken Sie für eine Wiederholung Ihre Gesäßmuskeln nach oben.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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