Letzter Cardio Push + 4-minütiger Burnout

Alles was Sie tun müssen, ist stark zu werden!

    Katie Thompson

    Dies ist der letzte Tag der 4-wöchigen Workout-Challenge zu Hause. Gönnen Sie sich einen großen Applaus dafür, dass Sie jeden Tag auftauchen. Wir alle im Team SELF sind sehr stolz auf Ihr Engagement und Ihren Fortschritt.

    Das heutige Planken- und Longe-Cardio-Training bietet alles: Ausfallschritte, Planken, Kniebeugen sowie zahlreiche Variationen dieser klassischen Bewegungen. Die gute Nachricht ist, dass Sie all diese Übungen schon einmal gesehen haben. Das heißt, es gibt nichts in diesem Training, mit dem Sie nicht umgehen können. Lassen Sie sich in den nächsten 30 Minuten davon tanken. Lassen Sie das Ihre Motivation sein, alles zu geben, was Sie brauchen, um stark und mit Zuversicht abzuschließen.

    Das unten stehende Cardio-Training gilt für Tag 27. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier den Trainingskalender aufzurufen.

    Trainingsanweisungen:

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus

    Bonus: 4 Minuten Burnout

    Führen Sie jede der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich durch. Wenn noch Zeit übrig ist, halten Sie den letzten Zug gedrückt, bis die Uhr abgelaufen ist. Für jede Bewegung, die auf beiden Seiten wiederholt wird (wie bei Skatern), entspricht jede Seite einer Wiederholung.

    • Hampelmann
    • Körpergewicht Kniebeugen
    • Bodyweight Forward Lunge
    • Planke mit T-Wirbelsäulendrehung
    • Unterarmplanke
    • Katie Thompson 1

      Explosive Sprinter Lunge (jede Seite)

      Hinweis: Führen Sie diese Bewegung für das gewünschte Zeitintervall auf der rechten Seite aus, wechseln Sie dann zur linken Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

      Explosive Sprinter Lunge (rechte Seite)

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch.

      • Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß ein paar Meter zurück in eine Longe-Position.

      • Drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um explosionsartig in die Luft zu springen und Ihr rechtes Knie in Richtung Brust zu treiben.

      • Lande mit einem weichen Knie (das ist eine Wiederholung) und trete sofort in eine andere Longe zurück.

      • Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite.

      Explosive Sprinter Lunge (linke Seite)

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch.

      • Treten Sie mit Ihrem linken Fuß ein paar Meter zurück in eine Longe-Position.

      • Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um explosionsartig in die Luft zu springen und Ihr linkes Knie in Richtung Brust zu treiben.

      • Lande mit einem weichen Knie (das ist eine Wiederholung) und trete sofort in eine andere Longe zurück.

      • Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite.

    • Katie Thompson 2

      Ausfallschritt

      • Steh mit deinen Füßen zusammen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück (ungefähr zwei Fuß), landen Sie auf dem Ball Ihres linken Fußes und halten Sie Ihre Ferse vom Boden fern.

      • Beugen Sie beide Knie, bis Ihr rechtes Quad und Ihr linkes Schienbein parallel zum Boden sind. Ihr Oberkörper neigt sich leicht nach vorne, sodass Ihr Rücken flach ist. Ihr rechtes Knie sollte sich über Ihrem rechten Fuß befinden und Ihr Hintern und Ihr Kern sollten eingerastet sein. Halten Sie Ihre Hände vor Ihre Brust.

      • Drücken Sie durch beide Füße, um gerade nach oben zu springen, und schwingen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, um den Schwung zu erhöhen.

      • Wenn Sie landen, senken Sie sich in eine Longe, bevor Sie sofort wieder springen.

      • Fahren Sie für eine festgelegte Zeit auf einer Seite fort und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Sie können beim Springen auch die Beine wechseln, wenn Sie dies bevorzugen.

      • Um diese Bewegung zu ändern, lassen Sie Ihre Füße die ganze Zeit auf dem Boden stehen und beugen und strecken Sie einfach Ihre Beine in und aus einer Longe, ohne dazwischen zu springen.

    • Katie Thompson 3

      Planke mit T-Wirbelsäulendrehung

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen, schulterbreit auseinander liegenden Händen, Schultern, die direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, Beinen, die hinter Ihnen ausgestreckt sind, und Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

      • Drehen Sie Ihren gesamten Körper nach rechts in eine Seitenplanke, sodass Ihre rechte Schulter über Ihrem rechten Handgelenk gestapelt ist und Ihre linke Hand zur Decke ausgestreckt ist. Machen Sie hier eine Sekunde Pause und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung.

      • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

    • Katie Thompson 4

      Plank to Downward Dog Tap

      • Beginnen Sie in einem hohen Brett mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren hüftbreit auseinander liegenden Füßen.

      • Schieben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, um sich in einen abwärts gerichteten Hund zu verwandeln, dessen Fersen zum Boden reichen. Heben Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand vom Boden ab und klopfen Sie vorsichtig auf Ihren linken Knöchel (falls möglich).

      • Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, um wieder in die hohe Planke zu gelangen.

      • Wechseln Sie jetzt zurück zu Downward Dog, aber tippen Sie diesmal mit der linken Hand auf den rechten Knöchel. Kehre zur hohen Planke zurück.

      BONUS: 4-MINUTEN-BRENNUNG

      Führen Sie jede der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich durch. Wenn noch Zeit übrig ist, halten Sie die Unterarmplanke, bis die Uhr abgelaufen ist. Für jede Bewegung, die auf beiden Seiten wiederholt wird (wie bei Skatern), entspricht jede Seite einer Wiederholung.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Jumping Jack (40 Wiederholungen)

      • Stellen Sie sich aufrecht mit den Armen an den Seiten auf.

      • Springen Sie beide Beine heraus, während Sie beide Arme über Ihren Kopf heben, bis sich Ihre Hände treffen.

      • Zurück in die Ausgangsposition.

      • Setzen Sie diese Bewegung für 40 Wiederholungen fort.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Squat (30 Wiederholungen)

      • Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach innen.

      • Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Brust angehoben und flach, während Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen verlagern, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, um sich in die Hocke zu senken. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen. (Sie können auch die ganze Zeit nur Ihre Hände vor die Brust halten.)

      • Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zu stehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln für eine Wiederholung nach oben. Mach 30 Wiederholungen.

    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 3: Forward Lunge (20 Wiederholungen)

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften oder halten Sie sie vor Ihrer Brust zusammen. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor (ungefähr zwei Fuß) und stellen Sie ihn fest auf den Boden.

      • Beugen Sie beide Knie, um mit Ihren Beinen zwei 90-Grad-Winkel zu bilden. Ihre Brust sollte aufrecht sein und Ihr Oberkörper sollte leicht nach vorne zeigen, damit Ihr Rücken flach und nicht gewölbt oder nach vorne gerundet ist. Ihr rechtes Quad sollte parallel zum Boden sein und Ihr rechtes Knie sollte sich über Ihrem rechten Fuß befinden. Ihr Hintern und Kern sollten beschäftigt sein.

      • Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

      • Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem anderen Bein. Setzen Sie die abwechselnden Beine für 20 Wiederholungen fort.

    • 8

      Bonuszug 4: Planke mit T-Spine-Rotation (10 Wiederholungen)

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen, schulterbreit auseinander liegenden Händen, Schultern, die direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, Beinen, die hinter Ihnen ausgestreckt sind, und Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

      • Drehen Sie Ihren gesamten Körper nach rechts in eine Seitenplanke, sodass Ihre rechte Schulter über Ihrem rechten Handgelenk gestapelt ist und Ihre linke Hand zur Decke ausgestreckt ist. Machen Sie hier eine Sekunde Pause und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Mach 10 Wiederholungen.

      • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

    • Katie Thompson 9

      Bonus Move 5: Unterarmplanke

      • Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern, die Hände nach vorne gerichtet, sodass Ihre Arme parallel sind.

      • Strecken Sie Ihre Beine mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hinter sich aus.

      • Stecken Sie Ihr Steißbein ein und greifen Sie Ihren Kern, Ihren Hintern und Ihre Quads an. Halten Sie, bis Ihre vierminütige Bonusrunde beendet ist.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt.Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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