Ganzkörper-Kerntraining

Diese Kraftschaltung wird Ihren Kern bearbeiten.

    Katie Thompson

    Ich hoffe, Sie fühlen sich nach Ihrem Ruhetag voll aufgeladen und sind bereit, Ihre nächste Krafttrainingseinheit in unserer 4-wöchigen Workout-Challenge zu Hause in Angriff zu nehmen! Der heutige Kernkreislauf ist auch ein Ganzkörpertraining, aber jede Bewegung - Inchworm, Vogel-Hund-Crunch und Vorwärts-Longe - beansprucht und stärkt Ihre Kernmuskeln.

    Warum ist das wichtig? Ein starker Kern stabilisiert und unterstützt die Wirbelsäule und macht alltägliche Aktivitäten, von einem gemütlichen Spaziergang bis zum Tragen Ihrer Lebensmittel, Realität. Wenn Ihre schwach ist, gefährden Sie nicht nur die Menge an Kraft und Muskeln, die Sie aufbauen können, sondern Sie setzen sich auch einem Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten aus, einschließlich Problemen im unteren Rückenbereich.

    Lassen Sie uns den folgenden Cardio-Kreislauf für Tag 4 in Angriff nehmen. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen, oder gehen Sie hier zum Trainingskalender.

    Trainingsanweisungen:

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal. Versuchen Sie nach Ihrer letzten Runde den Bonus Move für 60 Sekunden

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus
    • Katie Thompson 1

      Inchworm

      • Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.

      • Beugen Sie sich an Ihrer Taille und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.

      • Gehen Sie mit Ihren Händen vorwärts, um mit flachen Händen und unter Ihren Schultern gestapelten Handgelenken auf eine hohe Planke zu kommen, und Ihr Kern, Ihre Quads und Ihr Hintern sind in Eingriff. Pause für eine Sekunde.

      • Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie auf, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

    • Katie Thompson 2

      Bird Dog Crunch (jede Seite)

      Hinweis: Beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein und führen Sie die Bewegung für das ausgewählte Zeitintervall durch. Wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

      Vogelhundeknirschen (rechte Seite)

      • Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in Tischposition, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt sind.

      • Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, halten Sie einen flachen Rücken und halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden. Denken Sie daran, Ihren Fuß gegen die Wand hinter sich zu fahren.

      • Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie hinein, um sich nahe der Körpermitte zu treffen.

      • Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Arm und Bein wieder aus.

      • Setzen Sie diese Bewegung für eine festgelegte Zeit fort.

      Vogelhundeknirschen (linke Seite)

      • Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in Tischposition, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt sind.

      • Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten, halten Sie einen flachen Rücken und halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden. Denken Sie daran, Ihren Fuß gegen die Wand hinter sich zu fahren.

      • Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihren linken Ellbogen und Ihr rechtes Knie hinein, um sich nahe der Körpermitte zu treffen.

      • Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Arm und Bein wieder aus.

      • Setzen Sie diese Bewegung für eine festgelegte Zeit fort.

    • Katie Thompson 3

      Longe vorwärts

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften oder halten Sie sie vor Ihrer Brust zusammen. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor (ungefähr zwei Fuß) und stellen Sie ihn fest auf den Boden.

      • Beugen Sie beide Knie, um mit Ihren Beinen zwei 90-Grad-Winkel zu bilden. Ihre Brust sollte aufrecht sein und Ihr Oberkörper sollte leicht nach vorne zeigen, damit Ihr Rücken flach und nicht gewölbt oder nach vorne gerundet ist. Ihr rechtes Quad sollte parallel zum Boden sein und Ihr rechtes Knie sollte sich über Ihrem rechten Fuß befinden. Ihr Hintern und Kern sollten beschäftigt sein.

      • Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

      • Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem anderen Bein. weiterhin abwechselnde Beine.

    • Katie Thompson 4

      Bonus Move: Inchworm

      Versuchen Sie diesen Bonuszug nach Ihrer letzten Runde 60 Sekunden lang.

      • Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.

      • Beugen Sie sich an Ihrer Taille und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.

      • Gehen Sie mit Ihren Händen vorwärts, um mit flachen Händen und unter Ihren Schultern gestapelten Handgelenken auf eine hohe Planke zu kommen, und Ihr Kern, Ihre Quads und Ihr Hintern sind in Eingriff. Pause für eine Sekunde.

      • Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie auf, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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