5-Move Cardio und Fast Finisher

Während dieses Ganzkörpertrainings erhalten Sie eine doppelte Dosis Cardio.

    Katie Thompson

    Willkommen zu Woche 2 der 4-wöchigen Workout-Challenge zu Hause! Wir sind super stolz auf dich, dass du engagiert bleibst und dabei bleibst.

    Da Sie so gut abschneiden, verbessern wir Ihr Training um ein Vielfaches, beginnend mit diesem Cardio-Burst-Training. Wie? Wir werden diese Woche einige neue Moves einführen und die Anzahl der Übungen in jedem Zirkel erhöhen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Herzfrequenz noch länger erhöhen werden. Ihr Bonusrunden-Finisher sieht auch anders aus: Er besteht aus zwei Minuten Bewegung hintereinander ohne Pause, in denen Sie zwischen zwei Zügen wechseln. Da es sich bei den Finisher-Bewegungen um Übungen handelt, die Sie im Haupttraining ausgeführt haben, sollten Sie sich beim zweiten Mal sicherer fühlen. Nutzen Sie den Finisher als Chance, um Ihre maximale Anstrengung zu geben.

    Das unten stehende Cardio-Training gilt für Tag 8. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier den Trainingskalender aufzurufen.

    Trainingsanweisungen: Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus

    Bonus: Schnelles Ende

    Machen Sie jede Bewegung für jeweils 30 Sekunden, Rücken an Rücken, keine Pause. Wiederholen Sie für zwei Minuten.

    • Hampelmann
    • Skater
    • Katie Thompson 1

      Hampelmann

      • Stellen Sie sich aufrecht mit den Armen an den Seiten auf.
      • Springen Sie beide Beine heraus, während Sie beide Arme über Ihren Kopf heben, bis sich Ihre Hände treffen.
      • Zurück in die Ausgangsposition.
      • Setzen Sie diese Bewegung fort.
    • Katie Thompson 2

      Squat Pulse

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern auf. Machen Sie eine Hocke, indem Sie Ihre Hüften zurückschicken, beide Knie beugen und fallen lassen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

      • Pulsieren Sie von dieser Position aus, indem Sie leicht anheben und dann wieder auf den tiefsten Punkt in Ihrer Hocke absenken. Versuchen Sie, niedrig zu bleiben und nicht die ganze Zeit ganz aufzustehen.

    • Katie Thompson 3

      Reverse Lunge

      • Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf Ihren Kern.

      • Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück, landen Sie auf dem Ball Ihres linken Fußes und halten Sie Ihre Ferse vom Boden ab.

      • Beugen Sie beide Knie um 90 Grad, während Sie in eine Longe sinken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern in Bewegung zu halten und Ihre Hüften zu stecken (strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus). Manchmal kann es hilfreich sein, die Hände auf die Hüften zu legen, damit Sie sicherstellen können, dass sich Ihre Hüften nicht zur Seite oder nach vorne und hinten neigen.

      • Drücken Sie den Ball Ihres linken Fußes ab, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.

      • Treten Sie jetzt mit Ihrem rechten Fuß zurück und versinken Sie auf der anderen Seite in einem Ausfallschritt.

      • Longe weiter und wechsle jedes Mal die Seiten.

    • Katie Thompson 4

      Planke mit T-Wirbelsäulendrehung

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen, schulterbreit auseinander liegenden Händen, Schultern, die direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, Beinen, die hinter Ihnen ausgestreckt sind, und Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

      • Drehen Sie Ihren gesamten Körper nach rechts in eine Seitenplanke, sodass Ihre rechte Schulter über Ihrem rechten Handgelenk gestapelt ist und Ihre linke Hand zur Decke ausgestreckt ist. Machen Sie hier eine Sekunde Pause und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung.

      • Führen Sie die Hälfte der zugewiesenen Zeit Ihrer Schaltung durch, bevor Sie die Seite wechseln.

    • Katie Thompson 5

      Skater

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.

      • Beuge deine Knie leicht und springe dann so weit wie möglich nach rechts, führe mit deinem rechten Fuß und schwinge dein linkes Bein direkt hinter deinem rechten. Schwingen Sie Ihre Arme über Ihren Körper, um weiter zu springen.

      • Lande auf deinem rechten Fuß und beuge dein Knie leicht und balanciere für eine Sekunde auf diesem Fuß.

      • Springe zurück nach links und lande auf deinem linken Fuß. Versuche so weit und so schnell wie möglich zu springen, während du im Gleichgewicht bleibst.

      Versuchen Sie nach Ihrer letzten Runde das Quick Finish.

      BONUS: Schnell fertig

      Machen Sie jede Bewegung für jeweils 30 Sekunden, Rücken an Rücken, keine Pause. Wiederholen Sie für zwei Minuten.

      • Hampelmann

      • Skater

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 1: Jumping Jack

      • Stellen Sie sich aufrecht mit den Armen an den Seiten auf.

      • Springen Sie beide Beine heraus, während Sie beide Arme über Ihren Kopf heben, bis sich Ihre Hände treffen.

      • Zurück in die Ausgangsposition.

      • Setzen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang fort.

    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 2: Skater

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.

      • Beuge deine Knie leicht und springe dann so weit wie möglich nach rechts, führe mit deinem rechten Fuß und schwinge dein linkes Bein direkt hinter deinem rechten. Schwingen Sie Ihre Arme über Ihren Körper, um weiter zu springen.

      • Lande auf deinem rechten Fuß und beuge dein Knie leicht und balanciere für eine Sekunde auf diesem Fuß.

      • Springe zurück nach links und lande auf deinem linken Fuß. Versuche so weit und so schnell wie möglich zu springen, während du im Gleichgewicht bleibst. 30 Sekunden lang wiederholen.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

      SELBST bietet keinen medizinischen Rat, keine Diagnose oder Behandlung. Alle auf dieser Website oder von dieser Marke veröffentlichten Informationen sind nicht als Ersatz für medizinischen Rat gedacht, und Sie sollten keine Maßnahmen ergreifen, bevor Sie sich an einen Arzt wenden.

      Topicsspring Fitness ChallengechallengeAt Home WorkoutsWorkoutscardio Workoutseveryday AthletenSELF ChallengeAllout Level WorkoutsUnter 30 Minuten WorkoutsNo-Equipment WorkoutsTotal Body Workouts Workout Findercardio Krafttraining