Ganzkörper-Cardio + 4-minütiges Burnout

Brennen Sie Ihren Körper - insbesondere Ihre Bauchmuskeln - mit diesem Cardio-Training aus.

    Katie Thompson

    Wenn Sie jemals einen Boxer in Aktion gesehen haben, wissen Sie, dass er sowohl Kraft als auch Ausdauer hat. Sicher, sie arbeiten daran, ihre Arme zu stärken, aber Boxer verlassen sich auch stark auf Cardio- und Kernbewegungen, um sich für den Ring in Form zu bringen.

    Bei der heutigen Ganzkörper-Cardio-Schaltung werden Sie dasselbe tun. Keine Sorge, Ihre Arme und Beine werden während dieses Kreislaufs immer noch das Brennen spüren, aber dieses Training wird Ihre Bauchmuskeln belasten, während Sie diese Herzfrequenz erhöhen. Betrachten Sie es als einen Doppelschlag! Und wenn das nicht genug ist, haben wir sogar eine Signature-Box-Kombination hinzugefügt, den Jab-to-Uppercut.

    Das folgende Training ist für Tag 25. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier in den Trainingskalender zu gehen.

    Trainingsanweisungen:

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist 1 Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung 3-5 mal.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus

    Bonus: 4 Minuten Burnout

    Führen Sie jede der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich durch. Wenn noch Zeit übrig ist, halten Sie eine Unterarmplanke, bis die Uhr abgelaufen ist. Für jede Bewegung, die auf beiden Seiten wiederholt wird (wie bei Skatern), entspricht jede Seite 1 Wiederholung.

    • Hampelmann
    • Fahrrad Crunch
    • Squat Pulse
    • Inchworm
    • Unterarmplanke
    • Katie Thompson 1

      Inchworm

      • Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
      • Beugen Sie sich an Ihrer Taille und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
      • Gehen Sie mit Ihren Händen vorwärts, um mit flachen Händen und unter Ihren Schultern gestapelten Handgelenken auf eine hohe Planke zu kommen, und Ihr Kern, Ihre Quads und Ihr Hintern sind in Eingriff. Pause für eine Sekunde.
      • Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie auf, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
    • Katie Thompson 2

      Crab Toe Touch

      • Setzen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und zusammen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, wobei Ihre Finger Ihrem Körper zugewandt sind.
      • Heben Sie Ihre Hüften von der Matte, während Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben treten und Ihren rechten Fuß mit Ihrer linken Hand berühren.
      • Senken Sie Ihr Bein und Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Hand und dem anderen Bein. Das ist 1 Wiederholung.
      • Wechseln Sie die Seiten weiter.
    • Katie Thompson 3

      Squat Jack

      • Steh mit deinen Füßen zusammen. Falten Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen.
      • Springen Sie Ihre Füße so heraus, dass sie etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Brust angehoben und flach, während Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen verlagern, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, um sich in die Hocke zu senken.
      • Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zu stehen und Ihre Füße wieder zusammenzuspringen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben für 1 Wiederholung.
    • Brianne Wills 4

      Jab to Uppercut

      • Beginnen Sie in Boxerhaltung, Hände in der Nähe Ihrer Nase, rechtes Bein zurück. Ihre hintere Ferse sollte leicht vom Boden abgehoben sein. Halten Sie Ihre Fäuste mit den Fingerspitzen vor Ihrem Kinn geschlossen.
      • Halten Sie Ihre Hüften an Ort und Stelle, während Sie Ihre linke Hand gerade ausstrecken. Drehen Sie beim Schlagen die Knöchel Ihrer Hand so, dass Ihre Fingerspitzen bei ausgestrecktem Arm zum Boden zeigen.
      • Halten Sie Ihre rechte Hand in einer Faust, versteckt und bereit.
      • Bringen Sie Ihre linke Hand wieder in die Ausgangsposition.
      • Schwenken Sie den Ball Ihres hinteren Fußes und drehen Sie Ihre Hüfte und Ihr Knie nach vorne, während Ihre rechte Hand von Ihrer Hüfte nach oben streicht. Halten Sie Ihren Ellbogen gebeugt und die Fingerspitzen zeigen zu Ihnen, während Sie sich vorstellen, den Schlag direkt unter dem Kinn Ihres Gegners zu beenden.
      • Halten Sie Ihre linke Hand in einer Faust, versteckt und bereit, unter Ihrem Auge.
      • Bringen Sie Ihre rechte Hand und Hüfte wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen.
    • Katie Thompson 5

      Squat Pulse

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern auf. Machen Sie eine Hocke, indem Sie Ihre Hüften zurückschicken, beide Knie beugen und fallen lassen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
      • Pulsieren Sie von dieser Position aus, indem Sie leicht anheben und dann wieder auf den tiefsten Punkt in Ihrer Hocke absenken. Versuchen Sie, niedrig zu bleiben und nicht die ganze Zeit ganz aufzustehen.

      BONUS: 4-MINUTEN-BRENNUNG

      Führen Sie jede der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich durch. Wenn noch Zeit übrig ist, halten Sie den letzten Zug gedrückt, bis die Uhr abgelaufen ist. Für jede Bewegung, die auf beiden Seiten wiederholt wird (wie bei Skatern), entspricht jede Seite 1 Wiederholung.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 1: Jumping Jack (40 Wiederholungen)

      • Springen Sie beide Beine heraus, während Sie beide Arme über Ihren Kopf heben, bis sich Ihre Hände treffen.
      • Zurück in die Ausgangsposition.
      • Setzen Sie diese Bewegung für 40 Wiederholungen fort.
    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 2: Fahrrad-Crunch (30 Wiederholungen)

      • Legen Sie sich mit den Beinen nach oben in die Tischposition (Knie um 90 Grad gebeugt und über die Hüften gestapelt). Legen Sie Ihre Hände mit gebeugten Ellbogen hinter den Kopf und zeigen Sie zur Seite. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Schultern vom Boden zu kräuseln. Alternativ können Sie sich auch höher setzen, damit Sie mehr auf Ihren Sitzknochen ruhen (wie oben gezeigt), während Sie Ihren Kern in Bewegung halten. Dies ist die Ausgangsposition.
      • Drehen Sie, um Ihren rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie zu bringen und gleichzeitig Ihr rechtes Bein zu strecken.
      • Drehen Sie dann, um Ihren linken Ellbogen an Ihr rechtes Knie zu bringen und gleichzeitig Ihr linkes Bein zu strecken. Dies ist 1 Wiederholung.
      • Wechseln Sie die Seiten für 30 Wiederholungen. Gehen Sie langsam und gleichmäßig, damit Sie Ihre Bauchmuskeln richtig drehen und fühlen können.
    • Katie Thompson 8

      Bonus Move 3: Squat Pulse (20 Wiederholungen)

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern auf. Machen Sie eine Hocke, indem Sie Ihre Hüften zurückschicken, beide Knie beugen und fallen lassen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
      • Pulsieren Sie von dieser Position aus, indem Sie leicht anheben und dann wieder auf den tiefsten Punkt in Ihrer Hocke absenken. Pulsieren Sie 20 Wiederholungen lang und versuchen Sie dabei, niedrig zu bleiben und nicht die ganze Zeit vollständig aufzustehen.
    • Katie Thompson 9

      Bonus Move 4: Inchworm (10 Wiederholungen)

      • Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
      • Beugen Sie sich an Ihrer Taille und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
      • Gehen Sie mit Ihren Händen vorwärts, um mit flachen Händen und unter Ihren Schultern gestapelten Handgelenken auf eine hohe Planke zu kommen, und Ihr Kern, Ihre Quads und Ihr Hintern sind in Eingriff. Pause für eine Sekunde.
      • Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie auf, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Fahren Sie für 10 Wiederholungen fort.
    • Katie Thompson 10

      Bonus Move 5: Unterarmplanke

      • Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern, die Hände nach vorne gerichtet, sodass Ihre Arme parallel sind.
      • Strecken Sie Ihre Beine mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hinter sich aus.
      • Stecken Sie Ihr Steißbein ein und greifen Sie Ihren Kern, Ihren Hintern und Ihre Quads an. Halten Sie für den Rest Ihrer 4-minütigen Bonusrunde.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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