5-Move Ganzkörper-Krafttraining

Diese grundlegenden Filme helfen Ihnen dabei, eine solide Grundlage zu schaffen.

    Katie Thompson

    Willkommen zu Tag 1 der 4-wöchigen SELF 4-Workout-Herausforderung zu Hause! Wir sind sehr aufgeregt, dass Sie im nächsten Monat zu uns kommen, um eine Mischung aus herausfordernden, aber absolut machbaren Cardio- und Krafttrainings während dieser Workout-Herausforderung ohne Ausrüstung zu absolvieren.

    Jedes Training in dieser Herausforderung dauert weniger als 30 Minuten und bietet drei Optionen für die Intensität, indem Sie die Arbeitszeit erhöhen und die Ruhezeit zwischen den einzelnen Bewegungen verringern. Das Ergebnis: ein Programm, das Sie an Ihr aktuelles Fitnessniveau und / oder Ihre Ziele anpassen können.

    Das heutige Ganzkörper-Krafttraining konzentriert sich auf fünf grundlegende Bewegungen. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre grundlegende Stärke aufzubauen und Ihnen die notwendigen Bausteine ​​zu geben, um effektiv zu schwierigeren Übungen zu gelangen. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, sich der allgemeinen Herausforderung zu stellen.

    Anstatt sich darauf zu konzentrieren, so viele Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit auszuführen, konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, jede Übung mit präziser Form auszuführen. Und vergessen Sie nicht, sich zuerst aufzuwärmen - nicht nur heute, sondern vor jedem Training im kommenden Monat. Wenn Sie den Körper auf das vorbereiten, was kommen wird, verringern Sie nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern stellen auch sicher, dass Ihr Körper den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem beabsichtigten Training zieht. Hier ist ein großartiges Aufwärmprogramm, bevor Sie in dieses Training eintauchen.

    Scrollen Sie für Tag 1 nach unten und vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier zum Trainingskalender zu gehen. Wir können Ihnen nicht versprechen, dass diese ganze Herausforderung immer einfach sein wird, aber wir können sagen, dass es sich lohnt. Lass uns gehen #TeamSELF!

    Trainingsanweisungen:

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal. Versuchen Sie nach Ihrer letzten Runde den Bonus Move für 60 Sekunden.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus
    • Katie Thompson 1

      Körpergewicht Kniebeugen

      • Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach innen.

      • Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Brust angehoben und flach, während Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen verlagern, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, um sich in die Hocke zu senken. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen. (Sie können auch die ganze Zeit nur Ihre Hände vor die Brust halten.)

      • Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zu stehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln für eine Wiederholung nach oben.

    • Katie Thompson 2

      Unterarmplanke

      • Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern, die Hände nach vorne gerichtet, sodass Ihre Arme parallel sind.

      • Strecken Sie Ihre Beine mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hinter sich aus.

      • Stecken Sie Ihr Steißbein ein und greifen Sie Ihren Kern, Ihren Hintern und Ihre Quads an.

    • Katie Thompson 3

      Fahrrad Crunch

      • Legen Sie sich mit den Beinen nach oben in die Tischposition (Knie um 90 Grad gebeugt und über die Hüften gestapelt). Legen Sie Ihre Hände mit gebeugten Ellbogen hinter den Kopf und zeigen Sie zur Seite. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Schultern vom Boden zu kräuseln. Alternativ können Sie sich auch höher setzen, damit Sie mehr auf Ihren Sitzknochen ruhen und gleichzeitig Ihren Kern in Bewegung halten. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Drehen Sie, um Ihren rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie zu bringen und gleichzeitig Ihr rechtes Bein zu strecken.

      • Drehen Sie dann, um Ihren linken Ellbogen an Ihr rechtes Knie zu bringen und gleichzeitig Ihr linkes Bein zu strecken. Dies ist eine Wiederholung.

      • Wechseln Sie die Seiten weiter. Gehen Sie langsam und gleichmäßig, damit Sie Ihre Bauchmuskeln richtig drehen und fühlen können.

    • Katie Thompson 4

      Reverse Lunge

      • Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf Ihren Kern.

      • Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück, landen Sie auf dem Ball Ihres linken Fußes und halten Sie Ihre Ferse vom Boden ab.

      • Beugen Sie beide Knie um 90 Grad, während Sie in eine Longe sinken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern in Bewegung zu halten und Ihre Hüften zu stecken (strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus). Manchmal kann es hilfreich sein, die Hände auf die Hüften zu legen, damit Sie sicherstellen können, dass sich Ihre Hüften nicht zur Seite oder nach vorne und hinten neigen.

      • Drücken Sie den Ball Ihres linken Fußes ab, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.

      • Treten Sie jetzt mit Ihrem rechten Fuß zurück und versinken Sie auf der anderen Seite in einem Ausfallschritt.

      • Longe weiter und wechsle jedes Mal die Seiten.

      Optional: Während dieser Bewegung können Sie zwei Hanteln halten.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move: Unterarmplanken halten

      Versuchen Sie diesen Bonuszug nach Ihrer letzten Runde 60 Sekunden lang.

      • Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern, die Hände nach vorne gerichtet, sodass Ihre Arme parallel sind.

      • Strecken Sie Ihre Beine mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hinter sich aus.

      • Stecken Sie Ihr Steißbein ein und greifen Sie Ihren Kern, Ihren Hintern und Ihre Quads an.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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