Schneller Cardio-Schaltkreis

Hopfen und Sprünge machen das Fleisch dieses Trainings aus.

    Katie Thompson

    Während Sie weiter daran arbeiten, Ihre aerobe Kapazität aufzubauen, werfen wir Ihnen im heutigen Bein- und Cardio-Kreislauf einen weiteren neuen Schritt zu: die Krabben-Zehen-Berührung. Diese Übung wirkt auf die notorisch schwer zu bearbeitenden unteren Bauchmuskeln, die eigentlich nur der untere Teil des Rectus abdominis sind, des Muskels, der vertikal von Ihrem Brustbein zu Ihrem Becken auf beiden Seiten Ihres Bauches verläuft. Bei dieser Krabben-Zehen-Berührung dreht sich alles um Gleichgewicht und Kontrolle. Sobald Sie das geschafft haben, können Sie das Tempo wirklich steigern.

    Wenn Sie den Krabbenzehen-Touch mit den anderen Bewegungen in diesem Bein- und Cardio-Kreislauf kombinieren, einschließlich Squat-Schub, Skater und Longe-Jump, können Sie eine hochintensive Killer-Intervall-Session mit vielen Sprüngen und Sprüngen absolvieren.

    Das folgende Training ist für Tag 13. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier zum Trainingskalender zu gehen.

    Trainingsanweisungen:

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus

    Bonus: Quick Finish / Finisher

    Machen Sie jede Bewegung für jeweils 30 Sekunden, Rücken an Rücken, keine Pause. Wiederholen Sie für zwei Minuten.

    • Squat Thrust
    • Squat Pulse
    • Katie Thompson 1

      Squat Thrust

      • Stellen Sie sich mit mindestens hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern auf.
      • Legen Sie beide Hände auf den Boden und springen Sie dann mit den Füßen zurück, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen. Ihr Kern sollte eingerastet sein, Ihre Hüften sollten gerade sein und Ihre Handgelenke sollten direkt unter Ihren Schultern sein.
      • Hüpfen Sie mit den Füßen nach vorne, um in eine niedrige Kniebeugeposition zu gelangen, stehen Sie sofort auf und drücken Sie die Gesäßmuskulatur nach oben. Wiederholen.
      • Um diese Bewegung zu ändern, treten Sie mit den Füßen zurück, anstatt sie zurückzuspringen.
    • Katie Thompson 2

      Crab Toe Touch

      • Setzen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und zusammen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, wobei Ihre Finger Ihrem Körper zugewandt sind.

      • Heben Sie Ihre Hüften von der Matte, während Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben treten und Ihren rechten Fuß mit Ihrer linken Hand berühren.

      • Senken Sie Ihr Bein und Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Hand und dem anderen Bein. Das ist eine Wiederholung.

      • Wechseln Sie die Seiten weiter.

    • Katie Thompson 3

      Skater

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.

      • Beuge deine Knie leicht und springe dann so weit wie möglich nach rechts, führe mit deinem rechten Fuß und schwinge dein linkes Bein direkt hinter deinem rechten. Schwingen Sie Ihre Arme über Ihren Körper, um weiter zu springen.

      • Lande auf deinem rechten Fuß und beuge dein Knie leicht und balanciere für eine Sekunde auf diesem Fuß.

      • Springe zurück nach links und lande auf deinem linken Fuß. Versuche so weit und so schnell wie möglich zu springen, während du im Gleichgewicht bleibst.

    • Katie Thompson 4

      Ausfallschritt

      Hinweis: Führen Sie diese Bewegung mit dem linken Bein zuerst für das ausgewählte Zeitintervall zurück, wechseln Sie dann die Position Ihrer Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können beim Springen auch die Beine wechseln, wenn Sie möchten. Machen Sie dieselbe Übung nur zweimal, bevor Sie zum nächsten Teil der Rennstrecke übergehen.

      Ausfallschritt (rechte Seite)

      • Steh mit deinen Füßen zusammen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück (ungefähr zwei Fuß), landen Sie auf dem Ball Ihres linken Fußes und halten Sie Ihre Ferse vom Boden fern.

      • Beugen Sie beide Knie, bis Ihr rechtes Quad und Ihr linkes Schienbein parallel zum Boden sind. Ihr Oberkörper neigt sich leicht nach vorne, sodass Ihr Rücken flach ist. Ihr rechtes Knie sollte sich über Ihrem rechten Fuß befinden und Ihr Hintern und Ihr Kern sollten eingerastet sein. Halten Sie Ihre Hände vor Ihre Brust.

      • Drücken Sie durch beide Füße, um gerade nach oben zu springen, und schwingen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, um den Schwung zu erhöhen.

      • Wenn Sie landen, senken Sie sich in eine Longe, bevor Sie sofort wieder springen.

      • Fahren Sie auf einer Seite für eine festgelegte Zeit fort.

      • Um diese Bewegung zu ändern, lassen Sie Ihre Füße die ganze Zeit auf dem Boden stehen und beugen und strecken Sie einfach Ihre Beine in und aus einer Longe, ohne dazwischen zu springen.

      Ausfallschritt (linke Seite)

      • Steh mit deinen Füßen zusammen. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück (ungefähr zwei Fuß), landen Sie auf dem Ball Ihres rechten Fußes und halten Sie Ihre Ferse vom Boden fern.

      • Beugen Sie beide Knie, bis Ihr rechtes Quad und Ihr linkes Schienbein parallel zum Boden sind. Ihr Oberkörper neigt sich leicht nach vorne, sodass Ihr Rücken flach ist. Ihr linkes Knie sollte sich über Ihrem linken Fuß befinden und Ihr Hintern und Ihr Kern sollten eingerastet sein. Halten Sie Ihre Hände vor Ihre Brust.

      • Drücken Sie durch beide Füße, um gerade nach oben zu springen, und schwingen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, um den Schwung zu erhöhen.

      • Wenn Sie landen, senken Sie sich in eine Longe, bevor Sie sofort wieder springen.

      • Fahren Sie auf einer Seite für eine festgelegte Zeit fort.

      • Um diese Bewegung zu ändern, lassen Sie Ihre Füße die ganze Zeit auf dem Boden stehen und beugen und strecken Sie einfach Ihre Beine in und aus einer Longe, ohne dazwischen zu springen.

    • Katie Thompson 5

      Squat Pulse

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern auf. Machen Sie eine Hocke, indem Sie Ihre Hüften zurückschicken, beide Knie beugen und fallen lassen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

      • Pulsieren Sie von dieser Position aus, indem Sie leicht anheben und dann wieder auf den tiefsten Punkt in Ihrer Hocke absenken. Versuchen Sie, niedrig zu bleiben und nicht die ganze Zeit ganz aufzustehen.

      BONUS: Schnell fertig

      Machen Sie jede Bewegung für jeweils 30 Sekunden, Rücken an Rücken, keine Pause. Wiederholen Sie für zwei Minuten.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 1: Squat Thrust

      • Stellen Sie sich mit mindestens hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingeklemmtem Kern auf.

      • Legen Sie beide Hände auf den Boden und springen Sie dann mit den Füßen zurück, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen. Ihr Kern sollte eingerastet sein, Ihre Hüften sollten gerade sein und Ihre Handgelenke sollten direkt unter Ihren Schultern sein.

      • Hüpfen Sie mit den Füßen nach vorne, um in eine niedrige Kniebeugeposition zu gelangen, stehen Sie sofort auf und drücken Sie die Gesäßmuskulatur nach oben. 30 Sekunden lang wiederholen.

      • Um diese Bewegung zu ändern, treten Sie mit den Füßen zurück, anstatt sie zurückzuspringen.

    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 2: Squat Pulse

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern auf. Machen Sie eine Hocke, indem Sie Ihre Hüften zurückschicken, beide Knie beugen und fallen lassen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

      • Pulsieren Sie von dieser Position aus, indem Sie leicht anheben und dann wieder auf den tiefsten Punkt in Ihrer Hocke absenken. Versuchen Sie, niedrig zu bleiben und nicht die ganze Zeit ganz aufzustehen. Puls für 30 Sekunden.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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