Beine und Kernkraft drücken

Stärken Sie Ihren Unterkörper und Ihre Bauchmuskeln mit diesem Körpergewichtskreislauf.

    Katie Thompson

    Wenn es um das Training geht, vergessen wir oft, seitliche (oder seitliche) Bewegungen einzubeziehen. Von Ausfallschritten und Kniebeugen bis hin zu Liegestützen und Dips packen wir viele Bewegungen von vorne nach hinten und von oben nach unten in unsere Trainingsaktivitäten ein, aber es fehlt ihnen, wenn es um seitliche Bewegungen geht. Was seltsam ist, wenn man bedenkt, dass wir uns im wirklichen Leben in mehrere Richtungen bewegen.

    Deshalb haben wir während dieser Herausforderung versucht sicherzustellen, dass wir dieses entscheidende Bewegungsmuster berücksichtigen. Möglicherweise haben Sie sie bei Übungen wie Jumping Jacks, Skatern und seitlichen Ausfallschritten bemerkt, die Sie auf der Rennstrecke dieser Woche finden. Hier ist der Grund: Wenn Sie sich seitlich bewegen, können Sie einige dieser kleineren, stabilisierenden Muskeln an der Außenseite Ihrer Beine treffen, um Verletzungen vorzubeugen.

    Das unten stehende Krafttraining gilt für Tag 20. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier den Trainingskalender aufzurufen.

    Trainingsanweisungen

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus

    Bonus: EMOM

    Führen Sie jede Bewegung unten aus, um die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich zu erreichen. Wenn Sie in weniger als 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie zu Beginn der nächsten Minute erneut. Wiederholen Sie diesen Vorgang vier Minuten lang.

    • Squat Pulse
    • Russische Wendung
    • Katie Thompson 1

      Crab Toe Touch

      • Setzen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und zusammen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, wobei Ihre Finger Ihrem Körper zugewandt sind.

      • Heben Sie Ihre Hüften von der Matte, während Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben treten und Ihren rechten Fuß mit Ihrer linken Hand berühren.

      • Senken Sie Ihr Bein und Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Hand und dem anderen Bein. Das ist eine Wiederholung.

      • Wechseln Sie die Seiten weiter.

    • Katie Thompson 2

      Bird-Dog Crunch (jede Seite)

      Hinweis: Führen Sie diese Bewegung für das ausgewählte Zeitintervall auf der rechten Seite aus, wechseln Sie dann zur linken Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

      Vogelhundeknirschen (rechte Seite)

      • Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in Tischposition, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt sind.

      • Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, halten Sie einen flachen Rücken und halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden. Denken Sie daran, Ihren Fuß gegen die Wand hinter sich zu fahren.

      • Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie hinein, um sich nahe der Körpermitte zu treffen.

      • Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Arm und Bein wieder aus.

      • Setzen Sie diese Bewegung für eine festgelegte Zeit fort.

      Vogelhundeknirschen (linke Seite)

      • Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in Tischposition, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt sind.

      • Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, halten Sie einen flachen Rücken und halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden. Denken Sie daran, Ihren Fuß gegen die Wand hinter sich zu fahren.

      • Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie hinein, um sich nahe der Körpermitte zu treffen.

      • Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Arm und Bein wieder aus.

      • Setzen Sie diese Bewegung für eine festgelegte Zeit fort.

    • Katie Thompson 3

      Seitlicher Ausfallschritt (jede Seite)

      Hinweis: Führen Sie diese Bewegung für das ausgewählte Zeitintervall auf der rechten Seite aus, wechseln Sie dann zur linken Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

      Seitlicher Ausfallschritt (rechte Seite)

      • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Händen in die Hüften. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Machen Sie einen großen Schritt (ungefähr zwei Fuß) nach rechts. Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, schwenken Sie ihn an den Hüften nach vorne, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um sich in eine Longe zu senken.

      • Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie dann Ihr rechtes Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung; wiederholen.

      Seitlicher Ausfallschritt (linke Seite)

      • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Händen in die Hüften. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Machen Sie einen großen Schritt (ungefähr zwei Fuß) nach rechts. Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, schwenken Sie ihn an den Hüften nach vorne, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um sich in eine Longe zu senken.

      • Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie dann Ihr rechtes Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung; wiederholen.

      BONUS: EMOM

      Führen Sie jede Bewegung unten aus, um die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich zu erreichen. Wenn Sie in weniger als 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie zu Beginn der nächsten Minute erneut. Wiederholen Sie diesen Vorgang vier Minuten lang.

    • Katie Thompson 4

      Bonuszug 1: Squat Pulse (20 Wiederholungen)

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern auf. Machen Sie eine Hocke, indem Sie Ihre Hüften zurückschicken, beide Knie beugen und fallen lassen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

      • Pulsieren Sie von dieser Position aus, indem Sie leicht anheben und dann wieder auf den tiefsten Punkt in Ihrer Hocke absenken. Versuchen Sie, niedrig zu bleiben und nicht die ganze Zeit ganz aufzustehen.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 2: Russian Twist (20 Wiederholungen)

      Hinweis: Eine Seite entspricht einer Wiederholung. Sie können auch eine Hantel wie gezeigt in der Hand halten (optional).

      • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Knien vor Ihnen, gebeugten Füßen und Fersen auf dem Boden.

      • Halten Sie Ihre Arme vor sich und schaukeln Sie Ihren Oberkörper zurück, bis Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln feuern und auf Ihren Sitzknochen ruhen.

      • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und drehen Sie Ihren Oberkörper von rechts nach links.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt.Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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