Cardio Abs Circuit

Dieses Cardio-Training lässt Sie atemlos werden, brutzelt Ihren Kern und schleicht sich auch in ein paar Abschnitten.

    Katie Thompson

    Sie werden heute zwischen vier Bewegungen wechseln - Skater, stehendes, schräges Knirschen, Plank-to-Downward-Dog-Tap und Frogger -, die alle einen Doppelsieg ermöglichen und Ihnen die Möglichkeit bieten, Ihr Cardio anzukurbeln und Ihre Bauchmuskeln zu stärken . Nett.

    Noch besser ist, dass einige dieser Bewegungen eingebaute Strecken haben. Sie werden eine superschnelle Atempause sein, aber eine, die Sie trotzdem spüren werden. Nehmen Sie zum Beispiel die Planke zu Downward Dog. Wenn Sie sich im klassischen Yoga-Teil der Bewegung befinden - Downward Dog -, haben Sie die Möglichkeit, die Kniesehnen / den Rücken der Beine zu öffnen, die Wirbelsäule zu verlängern und Verspannungen im Nacken zu lösen. Es ist auch eine energetisierende Pose, also gibt es das. Beachten Sie beim Frogger den zweiten Teil der Bewegung, in dem Sie - ähnlich wie bei der Malasana-Yoga-Pose - in eine tiefe Kniebeuge fallen, wenn Sie einen Moment Zeit haben, um wirklich in diese Hüftbeuger einzusteigen. Dies kann sich besonders gut anfühlen, wenn Sie einen Großteil Ihres Tages im Sitzen verbringen.

    Das unten stehende Cardio-Training gilt für Tag 16. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier den Trainingskalender aufzurufen.

    Trainingsanweisungen:

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus

    Bonus: EMOM

    Führen Sie jede Bewegung unten aus, um die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich zu erreichen. Wenn Sie in weniger als 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie zu Beginn der nächsten Minute erneut. Wiederholen Sie diesen Vorgang vier Minuten lang.

    • Skater
    • Hampelmann
    • Katie Thompson 1

      Skater

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
      • Beuge deine Knie leicht und springe dann so weit wie möglich nach rechts, führe mit deinem rechten Fuß und schwinge dein linkes Bein direkt hinter deinem rechten. Schwingen Sie Ihre Arme über Ihren Körper, um weiter zu springen.
      • Lande auf deinem rechten Fuß und beuge dein Knie leicht und balanciere für eine Sekunde auf diesem Fuß.
      • Springe zurück nach links und lande auf deinem linken Fuß. Versuche so weit und so schnell wie möglich zu springen, während du im Gleichgewicht bleibst.
    • Katie Thompson 2

      Standing Obliques Crunch (jede Seite)

      Hinweis: Führen Sie diese Bewegung für das ausgewählte Zeitintervall auf der rechten Seite aus, wechseln Sie dann zur linken Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

      Stehende schräge Knirschen (rechte Seite)

      • Stellen Sie sich mit den Füßen nur breiter als hüftbreit auf, die linke Hand auf die Hüfte und die rechte Hand gerade nach oben zur Decke.

      • Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihr rechtes Knie anheben und Ihren rechten Ellbogen nach unten ziehen, um ihn zu treffen. Ihr Knie sollte ungefähr hüfthoch sein und Ihr Ellbogen sollte dort auf Ihr Knie klopfen.

      • Sie sollten dies in Ihren Schrägen als stehendes Knirschen empfinden und Ihren Kern einbeziehen, um das Gleichgewicht zu verbessern.

      • Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden stellen und Ihren rechten Arm über den Kopf strecken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren rechten Fuß sanft nach unten zu setzen - und lassen Sie ihn nicht nur zuschlagen, um sich vor dem Sturz zu schützen.

      • Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite.

      Stehende schräge Knirschen (linke Seite)

      • Stellen Sie sich mit den Füßen nur breiter als hüftbreit auf, die rechte Hand auf die Hüfte und die linke Hand gerade nach oben zur Decke.

      • Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihr linkes Knie anheben und Ihren linken Ellbogen nach unten ziehen, um ihn zu treffen. Ihr Knie sollte ungefähr hüfthoch sein und Ihr Ellbogen sollte dort auf Ihr Knie klopfen.

      • Sie sollten dies in Ihren Schrägen als stehendes Knirschen empfinden und Ihren Kern einbeziehen, um das Gleichgewicht zu verbessern.

      • Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden stellen und Ihren linken Arm über den Kopf strecken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren rechten Fuß sanft nach unten zu setzen - und lassen Sie ihn nicht nur zuschlagen, um sich vor dem Sturz zu schützen.

      • Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite.

    • Katie Thompson 3

      Plank to Downward Dog Tap

      • Beginnen Sie in einem hohen Brett mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren hüftbreit auseinander liegenden Füßen.

      • Schieben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, um sich in einen abwärts gerichteten Hund zu verwandeln, dessen Fersen zum Boden reichen. Heben Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand vom Boden ab und klopfen Sie vorsichtig auf Ihren linken Knöchel (falls möglich).

      • Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, um wieder in die hohe Planke zu gelangen.

      • Wechseln Sie jetzt zurück zu Downward Dog, aber tippen Sie diesmal mit der linken Hand auf den rechten Knöchel. Kehre zur hohen Planke zurück.

    • Katie Thompson 4

      Frogger

      • Beginnen Sie in einer niedrigen, breiten Kniebeugeposition, wobei Ihre Füße breiter als hüftbreit auseinander liegen und Ihre Hände zwischen Ihren Beinen vor Ihnen auf den Boden gepflanzt sind. (Diese Position sollte einer Malasana-Kniebeuge-Pose ähnlich sein, wenn Sie Yoga praktizieren.)

      • Von hier aus springen Sie mit den Füßen zurück, um mit den Handgelenken direkt unter den Schultern, dem Kern, den Hüften und den Beinen direkt hinter Ihnen in eine hohe Plankenposition zu gelangen. Sie können auch in die hohe Plankenposition zurückkehren.

      • Machen Sie eine kurze Pause in Ihrer hohen Planke und springen Sie dann mit den Füßen nach vorne und wieder weit, um zu Ihrer niedrigen Startposition in der Hocke zurückzukehren. Heben Sie beide Hände vollständig vom Boden ab, damit Ihr gesamtes Gewicht in Ihren Füßen liegt.

      • Legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück, um die nächste Wiederholung zu starten.

      • Mach es einfacher: Dies ist eine Cardio-Bewegung, daher besteht die Idee darin, sich zwischen den einzelnen Schritten schnell zu bewegen. Wenn Sie es jedoch einfacher machen möchten, treten Sie einen Fuß nach dem anderen (wie gezeigt) auf eine hohe Planke zurück, anstatt zurückzuspringen.

      BONUS: EMOM

      Führen Sie jede Bewegung unten aus, um die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich zu erreichen. Wenn Sie in weniger als 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie zu Beginn der nächsten Minute erneut. Wiederholen Sie diesen Vorgang vier Minuten lang.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Skater (40 Wiederholungen)

      Hinweis: Eine Seite entspricht einer Wiederholung.

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.

      • Beuge deine Knie leicht und springe dann so weit wie möglich nach rechts, führe mit deinem rechten Fuß und schwinge dein linkes Bein direkt hinter deinem rechten. Schwingen Sie Ihre Arme über Ihren Körper, um weiter zu springen.

      • Lande auf deinem rechten Fuß und beuge dein Knie leicht und balanciere für eine Sekunde auf diesem Fuß. Dies ist eine Wiederholung.

      • Springe zurück nach links und lande auf deinem linken Fuß. Das ist noch eine Wiederholung. Mache 40 Wiederholungen und versuche so weit und so schnell wie möglich zu springen, während du im Gleichgewicht bleibst. Wenn Sie vor Ablauf von 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich bis zur nächsten Minute aus, bevor Sie mit Bonus Move 2 fortfahren.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Jumping Jack (40 Wiederholungen)

      • Stellen Sie sich aufrecht mit den Armen an den Seiten auf.

      • Springen Sie beide Beine heraus, während Sie beide Arme über Ihren Kopf heben, bis sich Ihre Hände treffen.

      • Zurück in die Ausgangsposition.

      • Setzen Sie diese Bewegung für 40 Wiederholungen fort. Wenn Sie vor Ablauf von 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich bis zur nächsten Minute aus und kehren Sie zu Bonuszug 1 zurück.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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