4-wöchiger Workout-Challenge-Trainingskalender für zu Hause

Holen Sie sich hier Ihren 4-wöchigen Trainingsplan.

Willkommen zur Team SELF 4-Wochen-Workout-Challenge zu Hause! Unten finden Sie den Trainingskalender, in dem alles angezeigt wird, was Sie tun werden. Sie können dies anheften, speichern und zum Sperrbildschirm Ihres Telefons machen - platzieren Sie es einfach an einer Stelle, an der Sie es häufig sehen werden. Wenn Sie eine druckerfreundliche Version dieses Trainingskalenders wünschen, laden Sie unser Trainingsplaner-PDF herunter. Als Bonus können Sie Ihr Training abhaken, während Sie Ihren Schlaf den ganzen Monat über verfolgen (etwas, das gerade besonders wichtig ist). Und zur Erinnerung: Alle diese Workouts sind ohne Ausrüstung und eignen sich hervorragend für zu Hause.

Jede Woche haben Sie drei Krafttrainings, zwei Cardio-Workouts und zwei Ruhetage oder aktive Ruhetage. Wenn Sie uns folgen, fallen Ihre Ruhetage jede Woche mittwochs und sonntags. Aber denken Sie daran - bei dieser Herausforderung geht es nur um Sie! Sie sollten diesen Zeitplan und den Trainingskalender nach Belieben anpassen.

Scrollen Sie weiter, um den Kalender und Links zu jedem Training darunter zu erhalten!

Woche 1

Tag 15-Move Ganzkörper-Krafttraining (Kraft)
Tag 2Schnelles Cardio-Training ohne Ausrüstung (Cardio)
Tag 3Sich ausruhen
Tag 4Ganzkörper-Core-Workout (Kraft)
Tag 5Unterkörper- und Cardio-Training (Cardio)
Tag 6Kraftaufbau für den Unterkörper (Kraft)
Tag 7Sich ausruhen

Woche 2

Tag 85-Move Cardio und Fast Finisher (Cardio)
Tag 9Ein kraftbildendes Unterkörpertraining (Kraft)
Tag 10Sich ausruhen
Tag 11Plyometrisches Training + 2-Minuten-Schnellfinisher (Cardio)
Tag 12Trizeps-gezieltes Training (Kraft)
Tag 13Schneller Cardio-Kreislauf (Cardio)
Tag 14Sich ausruhen

Woche 3

Tag 155 Kraftbewegungen und EMOM (Stärke)
Tag 16Cardio Abs Circuit (Cardio)
Tag 17Sich ausruhen
Tag 18Ganzkörper-Krafttraining (Kraft)
Tag 19Arm und Bein Cardio Circuit (Cardio)
Tag 20Beine und Kernkraft Push (Kraft)
Tag 21Sich ausruhen

Woche 4

Tag 22Cardio-Brecher ohne Ausrüstung (Cardio)
Tag 23Schneller Bodyweight Strength Builder (Kraft)
Tag 24Sich ausruhen
Tag 25Ganzkörper-Cardio + 4-Minuten-Burnout (Cardio)
Tag 26Oberkörper- und Kernbauer (Stärke)
Tag 27Final Cardio Push + 4 Minuten Burnout (Cardio)
Tag 28Sich ausruhen