Bitte hören Sie auf, jeden Tag HIIT oder andere intensive Workouts in Quarantäne zu machen

Es gibt eine freundlichere und effektivere Möglichkeit, sich jetzt um Ihre Fitness zu kümmern.

Bernstein Ehrwürdig

Das Sprichwort lautete früher: "Geh hart oder geh nach Hause." Aber jetzt, da ein Großteil der Welt drinnen festsitzt, sind viele Menschen unglaublich intensiv mit intensiven Workouts weil Sie sind zu Hause.

Als zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist macht mich das total fertig. Ich bemerkte den Trend zum ersten Mal, als einige meiner normalerweise nicht trainierenden Freunde mich zu Beginn meiner Bestellungen zu Hause einluden, meine Trainingsinformationen zu teilen und über unsere Apple Watches mit ihnen zu „konkurrieren“.

Während ich froh war, dass sie sich auf ihre körperliche und geistige Gesundheit konzentrierten, bemerkte ich auch einige besorgniserregendere Dinge: Sie hatten astronomische Tagesziele für verbrannte Kalorien, führten sieben Tage die Woche Stunden intensiven Trainings durch und verzeichneten nie eine einzige Erholung Training - etwa wie ein gemütlicher Spaziergang oder eine sanfte Yoga-Sitzung - als Pause von den intensiven Dingen.

Trotz der Tatsache, dass ich sowohl für mich selbst als auch für die Kunden, die ich trainiere, ziemlich gleichmäßig trainiere - ich bin cool darin, hart zu pushen, aber auch der Erholung Priorität einzuräumen und denke, dass Bewegung Spaß machen und sich gut anfühlen sollte -, habe ich meine eigene gesteigert Ziele, um unser Wettbewerbsfeld auszugleichen. Es schien nicht fair zu sein, dachte ich, dass ich unsere täglichen und wöchentlichen Wettkämpfe "gewinnen" könnte, indem ich weniger trainiere als meine Freunde (da ich eher meine realistischeren Ziele erreichen würde).

Nach nur wenigen Wochen traf die Müdigkeit stark zu. Eines Nachts, nachdem ich 15 Stunden hintereinander geschlafen hatte, erwachte ich mit einer neuen Entschlossenheit, an meinen tatsächlichen, besser erreichbaren Zielen festzuhalten, zu denen Bewegungspausen, ein Spaziergang, eine Art Training und einige Klimmzüge pro Tag gehörten. Das Routine war gut für meinen Körper, half meinem Energieniveau und hielt mich inmitten des gegenwärtigen Zustands der Welt ruhig - etwas besonders Wichtiges angesichts meiner eigenen Beziehung zu Depressionen und Angstzuständen.

Obwohl mein Experiment mit diesen superintensiven Workouts kurz war, fragte ich mich immer noch, was zum Teufel los war. Deshalb habe ich mich an einige Experten für Fitness und psychische Gesundheit gewandt, um herauszufinden, was hinter diesem intensiven Fitness-Push steckt und wie Sie sicherstellen können, dass Sie zu Hause nicht zu hart werden.

Kurze Frage: Warum sind wir so?

Auf den ersten Blick mag es überraschend erscheinen, dass so viele Menschen verzweifelt versuchen, während einer tatsächlichen Pandemie ihren eigenen Hintern durch Bewegung zu treten. Aber es ist nur eine Funktion der menschlichen Natur, unserer natürlichen Stressreaktionen und natürlich allgegenwärtiger gesellschaftlicher Botschaften über unseren Körper und seinen Wert.

Auf biologischer Ebene ist Bewegung eine angeborene Reaktion auf Stress. Schließlich dient Adrenalin (auch bekannt als Adrenalin, das Kampf- oder Flughormon) dazu, den Körper zu mobilisieren. Es stimuliert Ihre Organe und Muskeln, setzt schnell wirkende Kohlenhydrate in den Blutkreislauf frei und ermöglicht es uns, Schläge zu werfen oder wie die Hölle zu rennen, sagt der in Minnesota ansässige Sportphysiologe Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, gegenüber SELF.

Eingesperrt in unsere Häuser, unter dem Ansturm der Sorge um die Gesundheit und das Leben von uns selbst und denen, die wir lieben, der finanziellen Belastung und ohne viele unserer typischen Verkaufsstellen für den Umgang mit Stress, werden wir natürlich versucht sein, zu rennen im Kreis um unsere Häuser herum, bis unsere Beine nachgeben, sagt er. Stress bereitet unseren Körper darauf vor, sich zu bewegen; Es ist wie aufgestaute Energie, die wir ablassen müssen, um wieder ein Gefühl der Ruhe zu erlangen.

Bei all dem Stress kann uns das Einklemmen unseres Körpers in streng regulierte Trainingsroutinen auch ein Gefühl der Kontrolle vermitteln - etwas, das offensichtlich sehr fehlt, wenn wir uns mit den Unsicherheiten der neuen Coronavirus-Pandemie befassen.

Blättern Sie einfach durch Instagram oder andere soziale Medien, und Sie werden wahrscheinlich intensivere und anstrengendere Workouts als je zuvor sehen. Die Bildunterschriften warnen vor der „Quarantäne 15“ oder ermutigen uns, das Beste aus unserer neu entdeckten Freizeit herauszuholen. Sowohl für Fitness-Veteranen als auch für Neulinge kann es die einzig lohnende Option sein, hart zu werden, sagt Online-Krafttrainer Kourtney Thomas, CSCS, gegenüber SELF.

Obwohl diese körpernegativen Botschaften nichts Neues sind, nutzen sie derzeit unser Bedürfnis nach Kontrolle, so die Psychologin Renee Engeln, Ph.D., Direktorin des Body and Media Lab an der Northwestern University und Autorin von Schönheitskranke, sagt SELBST.

Viele dieser Workouts konzentrieren sich ganz darauf, Kalorien zu verbrennen und die Tatsache auszugleichen, dass wir jetzt so viel zu Hause sind. Es ist egal, dass wir im Interesse unserer Gesundheit und der Gesundheit anderer zu Hause sind.

Zu hartes Gehen kann mit physischen und psychischen Risiken verbunden sein.

Es ist nichts Falsches daran, Ihre Trainingsroutine herauszufordern. Es ist ein wichtiger Teil von irgendein Fitnessreise, richtig? Aber im Moment kann es für unsere geistige und emotionale Gesundheit sowie für unsere körperliche Gesundheit ein notwendiger Schritt sein, unsere Trainingsintensität und unser Trainingsvolumen - unser Belastungsniveau während des Trainings, die Länge des aeroben Ausdauertrainings oder das Gewicht, das wir heben - zurückzunehmen Wohlbefinden.

"Ihre Arbeitsbelastung ist kumulativ", sagt Jim Beitzel, klinischer Sporttrainer und klinischer Koordinator der Northwestern Medicine Athletic Training & Sports Performance Clinic, gegenüber SELF. „Alle diese physiologischen und psychologischen Stressfaktoren summieren sich; sie verschmelzen miteinander. “

Und mit zunehmender Arbeitsbelastung oder zunehmendem Stress steigt auch Ihr biologischer Erholungsbedarf. Es ist diese Erholung von Bewegung, die es dem Körper ermöglicht, sich an Bewegung anzupassen und stärker und gesünder zu werden, erklärt er.

Wenn Sie bereits in einem gestressten Zustand sind, minimieren die Priorisierung langer, intensiver Trainingseinheiten, maximaler Herzfrequenzen und großer Kalorienverbrennungen - insbesondere beim Überspringen an Ruhetagen - die körperlichen Erträge nach abgeschlossenen Trainingseinheiten und können zu möglichen Verletzungen führen, Allison Tenney, CSCS , sagt SELBST.

Zum einen wendet der regelmäßige Sportler im Allgemeinen keine geeigneten Erholungsstrategien an, um diese intensiven oder lang anhaltenden Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten, sagt sie. Dies gilt insbesondere für Menschen, die versuchen, das nachzuahmen, was sie von Sportlern und Fitnessbeeinflussern in sozialen Medien sehen. Sie sehen nur die auffälligen, intensiven Workouts; Sie sehen keine Beiträge zur Erholung (ausgewogene Lebensmittel essen, Feuchtigkeit spenden, Schaum rollen, sich ausruhen usw.), die es ihnen ermöglichen, bei intensiven Trainingseinheiten hart zu pushen. Die Zuschauer denken also, sie müssen einfach pushen und sich nicht erholen.

„Ohne die entsprechende Erholung kann dies zu hormoneller, ernährungsbedingter und körperlicher Müdigkeit führen. Sie graben sich ein physisches Loch, von dem es sehr schwierig wird, sich zu erholen “, sagt Tenney. Außerdem stellt Beitzel fest, dass Bewegung zwar Ihrem Immunsystem zugute kommen kann, aber zu viel mit zu wenig Ruhe die Anfälligkeit des Körpers für Infektionen erhöhen kann, insbesondere wenn Sie psychischen Stress oder andere Faktoren in die Mischung einbringen.

Es gibt auch die mentalen Konsequenzen von "Go Hard" -Mentalitäten. "Es besteht die große Gefahr, dass Sie einen wirklich teuflischen Kreislauf beginnen, in dem Sie sich auf einen Misserfolg einstellen und sich dann selbst verprügeln", sagt Thomas. "Diese Art von hartem, intensivem und langem Training erfordert viel von Ihnen. Zusätzlich zu allem, was gerade passiert, kann es sehr schwierig sein, dies zu ergänzen und zu verwalten."

Dies kann sich in erhöhtem psychischen und emotionalen Stress, Müdigkeit, Burnout, Depressionsgefühlen und vermindertem Selbstwertgefühl äußern - alles Gefühle, für die wir derzeit bereits besonders anfällig sind, sagt die Psychologin Lisa Lewis, Ed.D., gegenüber SELF. Ganz zu schweigen davon, dass wenn Sie gerade intensives Training als Hauptbewältigungsmechanismus verwenden, dies zu einer ungesunden Beziehung zu Ihrem Körper und zu Bewegung führen kann, sagt sie. Es braucht Bewegung, die die Kraft hat, unsere Gesundheit und unser Glück zu verbessern, und sie fast in selbstverschuldete Bestrafung verwandelt.

Hier erfahren Sie, wie Sie ein gesundes Gleichgewicht finden, wenn Sie in einer buchstäblichen Pandemie trainieren.

Okay, wo bleiben Sie und Ihre Workouts? Es ist auch nicht die Antwort, Ihr Training vollständig einzustellen - oder so leicht zu werden, dass Sie sich überhaupt nicht herausgefordert fühlen. Hier teilen Experten Strategien, um ein Gleichgewicht zu finden.

Wisse, dass jede Bewegung zählt.

Es ist mehr als eine Plattheit. Sogar - vielleicht gerade - kleine Bewegungen im Laufe des Tages können sich radikal auf Ihre Gesundheit auswirken, sagt Thomas. Studien zeigen, dass auch Aktivitäten mit geringer Intensität und langsamen Aktivitäten von irgendein Dauer kann sich positiv auf Ihre körperliche Gesundheit auswirken. Weitere Untersuchungen legen nahe, dass angesammeltes Training - mehrere Mini-Workouts im Laufe des Tages durchführen - vorteilhafter sein kann, als die gleiche Zeit mit dem Training in einem Block zu verbringen.

Überlegen Sie, wie Sie einen Teil Ihrer Trainingszeit und -intensität im Laufe des Tages verteilen können. Das könnte so aussehen, als würden Sie Ihr normales einstündiges Training in drei 20-minütige Workouts aufteilen, die über den Tag verteilt sind. Auch wenn Ihr gesamtes Training das gleiche ist, können Sie durch Abstandshaltung weniger Gesamtbelastung für Ihren Körper verursachen.

Abwechselnde Tage.

Ein einfacher, grundlegender Weg, um Intensität und Erholung in Einklang zu bringen, ist die Verwendung des High-Low-Ansatzes: Wenn Sie heute ein Training mit hoher Intensität durchführen, sollten Sie morgen einen Tag mit geringer Intensität durchführen, sagt Tenney. Wenn Sie beispielsweise ein Läufer sind, kann dies bedeuten, dass Sie an einem Tag einen Tempolauf durchführen und am nächsten einen langsamen, einfachen Wiederherstellungslauf durchführen.

Wenn Sie Kraft trainieren, können Sie auch abwechselnd Muskelgruppen in Betracht ziehen, insbesondere wenn Sie mehr als drei- oder viermal pro Woche trainieren. Häufige Aufteilungen umfassen das Hin- und Herwechseln zwischen Ober- und Unterkörpertagen sowie das Wechseln zwischen Push-, Pull- und Unterkörpertagen. Das Training der gleichen Muskelgruppen hintereinander ermöglicht keine ausreichende Erholung.

Wenn Sie mehrere Arten von Workouts bevorzugen, ist es immer noch wichtig, die Intensität zu variieren, auch wenn Sie zwischen Aktivitäten wie Online-Workout-Kursen und Radfahren wechseln. Wenn Sie also an einem Tag eine Hochintensitätsrunde machen, sollte Ihr Fahrradtraining am nächsten Tag eher hell sein.

Konzentrieren Sie sich auf Workouts, die Ihnen Spaß machen.

Wenn Sie Ihre Trainingszeit mit Aktivitäten verbringen, die Ihnen am meisten Spaß machen, nähern Sie sich Ihrem Training automatisch eher mit einem Wohlfühlgefühl als mit einer Negativ-Komfort-Lebensmittel-Mentalität, sagt Thomas.

Da viele unserer Fitnessstudios derzeit geschlossen sind, haben viele von uns leider keinen Zugang zu den Geräten oder dem Platz, den wir normalerweise für unser Training haben. Es ist natürlich, etwas frustriert zu sein, aber versuchen Sie sich darauf zu konzentrieren, wie Sie das Beste aus dem herausholen können, was Ihnen zur Verfügung steht, sagt sie. Bevorzugen Sie Cardio? Stärke? Plyometrie? Yoga? Schaltkreise oder lange Ruhezeiten zwischen den Sätzen? Verwenden Sie dies, um Ihr Training zu Hause zu leiten und den größten Genuss zu erzielen.

Passen Sie Ihre Erwartungen an.

Intensive, lange oder anderweitig herausfordernde Workouts können definitiv einen Platz in Ihrer Quarantäne-Workout-Routine haben. Aber im Moment werden Ihre 100% nicht mehr so ​​sein wie vor ein paar Monaten, sagt Beitzel. Das kann daran liegen, dass Sie an Kraft oder Ausdauer verloren haben. Es könnte auch nur daran liegen, dass Sie gestresst sind, nicht gut schlafen oder mit Ihrer geistigen Gesundheit zu kämpfen haben.

Was auch immer der Grund sein mag, es ist okay. Wenn es jemals eine Zeit gegeben hat, Selbstmitgefühl zu üben, dann ist es das, sagt Thomas. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken auf sich selbst fallen, erinnern Sie sich daran, dass das ultimative Ziel bei Übungen darin besteht, auf sich selbst aufzupassen, und genau das tun Sie. Die Vorteile, die Sie durch Bewegung erzielen können, hängen nicht von Ihrer aktuellen Fitness oder Ihren Fähigkeiten ab.

Achten Sie auf Unwohlsein.

Wenn Sie zu Beginn Ihres Trainings Müdigkeit oder Unwohlsein verspüren, ignorieren Sie es nicht. Es ist in Ordnung, nach 10 Minuten neu zu bewerten, wie Sie sich fühlen, um festzustellen, ob das Gefühl weiterhin besteht. Möglicherweise erleben Sie einen Energievorteil und möchten möglicherweise weitermachen. Wenn ja, cool. Wenn Sie sich immer noch müde und schwach fühlen und sich wieder auf der Couch zusammenrollen möchten, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie heute am besten für die Genesung ausgeben, sagt Thomas.

Faktor in geraden Erholungstagen.

Apropos Genesung, ja, obwohl wir den größten Teil unserer Zeit ohne Training gerade auf unseren Keistern verbringen, müssen wir die absichtliche Genesung in unsere Routinen einbeziehen, sagt Tenney.

Wenden Sie mindestens einen Tag pro Woche auf reine Erholungsaktivitäten wie Schaumrollen, sanfte Mobilitätsübungen, Yoga-Übungen oder einfaches Dehnen an.

Konzentrieren Sie sich auf Prozesse über Ergebnisse.

Prozessziele sind Dinge wie "Mache X Minuten Yoga am Morgen" oder "Mach jeden Tag Y Liegestütze", während Ergebnisziele Dinge wie "Z Pfund verlieren" oder "Meistere einen Handstand" sind. Die ersteren sind weitaus förderlicher für eine ausgewogene Beziehung zu Ihrem Training und deren Intensität, sagt L. Kevin Chapman, Ph.D., ein Psychologe aus Kentucky und Mitglied der Anxiety and Depression Association of America, gegenüber SELF.

Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um Ihre aktuellen Trainingsziele zu überdenken. Es ist natürlich, einige Ergebnisse im Auge zu haben, aber wenn Sie es bemerken, sind sie es alle Überlegen Sie sich, wie Sie sie in Prozesse oder durchführbare Aktionen aufteilen können - Dinge, die Sie, wenn Sie sich ehrlich anstrengen, vollständig tun können.

Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihr Training.

Wenn Sie nach Kontrolle in Ihrem Leben verlangen, ist dies eine gute Nachricht: Gehen Sie Ihre Workouts mit einem Gefühl der Autonomie an - denken Sie daran, die Workouts auszuwählen, die Sie verwenden mögen Dies zu tun, anstatt einem Ausstechprogramm zu folgen, kann Ihnen nicht nur helfen, Ihr Training besser zu genießen, sondern auch sicherstellen, dass Sie auf einem für Sie richtigen Niveau arbeiten. Außerdem hilft es Ihnen dabei, eine nachhaltige und dauerhafte Beziehung zu Bewegung aufzubauen.

"Wissen Sie, Sie haben immer mehr Optionen als das, was Ihnen präsentiert wird", sagt Tenney. Während Online-Workouts beispielsweise ein guter Ausgangspunkt sein können, sollten Sie wissen, dass Sie freie Hand haben, um sie an Ihre Bedürfnisse und Vorlieben anzupassen. Vielleicht möchten Sie ein oder zwei Übungen austauschen, Wiederholungen abwechseln und die verwendeten Geräte je nach vorhandener Ausrüstung einstellen oder ändern. Tue es!

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