10 Tipps für das Krafttraining zu Hause ohne Ausrüstung

Keine Gewichte? Kein Problem.

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Wenn Sie es gewohnt sind, im Fitnessstudio zu trainieren, kann es schwierig sein, zu Hause mit dem Krafttraining zu beginnen. Ihr Fitnessstudio ist wahrscheinlich mit allen Geräten ausgestattet, die Sie benötigen: Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Kraftgeräte, Widerstandsbänder und Cardio-Geräte, um nur einige zu nennen.

Ihr Haus hingegen verblasst wahrscheinlich im Vergleich. Vielleicht haben Sie ein Widerstandsband oder ein Miniband, und wenn Sie hart genug durch die Kisten in Ihrer Garage graben, finden Sie vielleicht eine alte Kettlebell. Oder vielleicht hast du etwas Geräte - wie ein oder zwei Kurzhanteln - sind jedoch viel leichter als das, mit dem Sie im Fitnessstudio gearbeitet haben.

Wie so ziemlich jeder andere Aspekt des Lebens hat sich auch Ihre Trainingsroutine durch die Verbreitung des neuen Coronavirus erheblich verändert, und es ist nur natürlich, dass Sie sich darüber gestresst fühlen.

Aber machen Sie sich keine Sorgen, dass Ihre Fitness einen großen Erfolg haben wird, nur weil Sie Ihre reguläre Ausrüstung nicht vor sich haben, sagt Tony Gentilcore, C.S.C.S., Gründer von Core in Brookline, MA. In der Tat bleiben Kraft und Cardio-Ausdauer für eine Weile bestehen.

„Selbst wenn wir nicht mit der Intensität oder Frequenz trainieren, die wir normalerweise gewohnt sind, hilft uns alles, was wir in diesem Zeitraum tun können, um nur aktiv zu bleiben und unsere Muskeln und unser Nervensystem daran zu erinnern, wie sich körperliche Aktivität anfühlt Behalten Sie einiges von diesen Qualitäten bei “, sagt er.

Wenn Sie also Wert darauf legen, Ihre Fitness zu erhalten, können Sie ein wenig leichter atmen, wenn Sie wissen, dass das Training zu Hause immer noch gut läuft. Wenn Workouts zu Hause Sie nur gestresst haben, weil sie sich nicht so anfühlen schwer wie du es im Fitnessstudio gewohnt bist? Wir haben Sie auch in dieser Hinsicht abgedeckt.

Hier sind 10 Tipps, mit denen Sie auf jeden Fall versuchen sollten, das Krafttraining zu Hause effektiver zu gestalten - unabhängig davon, welche Ausrüstung Sie zur Hand haben (oder nicht).

1. Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit.

Eine Möglichkeit, Übungen schwieriger zu machen, ohne Gewicht hinzuzufügen, besteht darin, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, sagt Gentilcore.

"Wenn Sie Ihre Muskeln über einen längeren Bewegungsbereich führen, leisten sie mehr Arbeit", sagt er.

Einige einfache Möglichkeiten, dies zu tun: Anstatt eine normale geteilte Hocke (eine stationäre Longe) auszuführen, können Sie Ihren Vorderfuß auf einer Stufe oder sogar einem stabilen Buch anheben. Sie werden Ihr Bein über eine größere Strecke nach unten (und oben) bringen, sodass Sie spüren, wie es mit weniger Gewicht und weniger Wiederholungen funktioniert. Ebenso können Sie Ihre Füße beim Sumo-Kniebeugen anheben, sodass das Gewicht, wenn Sie eines halten, weiter steigt, da Sie tiefer hocken können. Das gleiche Konzept gilt für Liegestütze. Das Anheben Ihrer Füße auf einem Hocker oder Couchtisch kann Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen und es auch schwieriger machen.

2. Machen Sie Ihre Wiederholungen langsamer.

Klingt nicht intuitiv, aber eine langsamere Übung kann es tatsächlich viel schwieriger machen, sagt Dane Miklaus, C.S.C.S., CEO und Inhaber des Work Training Studios in Irvine, Kalifornien. Glaubst du es nicht? Wenn Sie das nächste Mal Kniebeugen im Körpergewicht machen, verbringen Sie 4 oder 5 Sekunden in der Absenkphase, machen Sie unten eine Pause und verbringen Sie dann 4 oder 5 Sekunden damit, wieder nach oben zu kommen.

"Wenn Sie 1, 2 oder sogar 5 Sekunden im Laderaum pausieren, befinden Sie sich mechanisch in einer schwächeren Position, und Sie müssen Ihr Körpergewicht dort halten und die Spannung aufrechterhalten", sagt Gentilcore. "Sie belasten die Muskeln für eine längere Zeit."

Diese Technik eignet sich auch für Übungen, bei denen Sie Gewicht verwenden, z. B. mit einer Hantelreihe, aber mit einem Gewicht, das nicht so schwer ist, wie Sie es normalerweise verwenden. Sie machen am Ende der Bewegung einfach eine Pause, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. In diesem Fall halten Sie es einige Sekunden lang an der oberen Position, wenn sich Ihr Ellbogen hinter Ihrem Rücken befindet.

Diese Pausen bringen auch einen zusätzlichen Bonus: „Es hält die Leute ehrlich mit der Technik“, sagt Gentilcore. "Du kannst nicht schummeln." Das bedeutet, dass Sie durch die Wiederholungen kein zu schweres Ruckgewicht haben.

3. Versuchen Sie ungewohnte Bewegungen.

Wenn Sie einen brandneuen Zug machen, gibt es eine Verzögerungszeit von dem Versuch Ihres Gehirns, den neuen Zug herauszufinden, bis zu dem Zeitpunkt, an dem er ihn wirklich beherrscht, sagt Miklaus. "Wenn du also dein Training intensivieren willst, wird es eine gute Herausforderung für die Menschen sein, oft neue Dinge auszuprobieren."

Das kann bedeuten, ganz neue Bewegungsarten auszuprobieren - beispielsweise einen seitlichen Ausfallschritt anstelle eines typischen Vorwärts- oder Rückwärtsausfalls - oder Typen von Workouts. Wenn Sie noch kein Pilates gemacht haben, raucht Sie eine Pilates-Routine. Gleiches gilt für Barre, Yoga oder HIIT.

„Verlassen Sie bei Ihrem Heimtraining einfach Ihre Komfortzone. Streamen Sie ein Video von etwas, an das Sie vielleicht noch nie gedacht haben “, sagt er. (Diese kostenlosen Workout-Apps für zu Hause können Ihnen den Einstieg erleichtern.)

4. Verwenden Sie neue Wiederholungsschemata.

Sie können Ihr Gehirn (und Ihren Körper) auch mit verschiedenen Wiederholungsprozessen herausfordern - es muss beispielsweise nicht immer direkt von oben nach unten sein.

Gentilcore mag "1-1 / 2" Wiederholungen, bei denen Sie die Wiederholung ziemlich verlängern, indem Sie eine halbe Wiederholung am Ende der gesamten Bewegungsreichweite hinzufügen.

„Wenn du also einen Kettlebell-Kreuzheben vom Boden machst, kommst du ganz nach oben und sperrst oben ab, gehst auf halber Höhe, kommst wieder hoch und sperrst ihn wieder aus und gehst dann wieder runter auf den Boden. " er sagt. "Sie können leichtere Lasten schwerer erscheinen lassen, wenn Sie die Zeit unter Spannung verlängern."

Eine weitere Option ist der Start-Stopp-Mitarbeiter, sagt Miklaus. Anders als bei einer Pause-Wiederholung wird die Bewegung am unteren Rand der Wiederholung vollständig unterbrochen. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kraft aufwenden müssen, um sie wieder in Gang zu bringen.

Sie können dies mit einem Liegestütz versuchen. Wenn Ihre Brust auf dem Boden aufschlägt, ziehen Sie Ihre Schulterblätter tatsächlich zusammen, sodass Ihre Handflächen über dem Boden schweben - "Sie schalten tatsächlich Ihre Brustmuskeln aus", sagt er - bevor Sie Ihre Hände wieder auf den Boden legen und zurückschieben oben. (Indem Sie Ihre Hände vom Boden nehmen, stoppen Sie den Schwung, der das Zurückschieben in eine Planke erleichtert. Sie beginnen so ziemlich von vorne, wenn Sie versuchen, wieder nach oben zu drücken, wodurch diese Start-Stopp-Wiederholungen ausgeführt werden herausfordernder). Eine Hocke würde auch funktionieren: Sie hocken einfach auf einen stabilen, niedrigen Hocker oder eine Bank, setzen sich darauf und stehen dann auf.

5. Werden Sie kreativ mit Supersets.

Ich bin ein Straight-Sets-Gewichtheber: Ich mache gerne mein Set, mache eine ausreichende Pause (mindestens 2 Minuten) und mache es dann noch einmal. Das hilft mir, frischer zu bleiben, wenn ich bei jedem weiteren Satz schwere Gewichte hebe.

Aber wenn Sie zu Hause Krafttraining machen und dies nicht tun haben Wenn Sie schwere Gewichte heben, wird die Obermenge (wenn Sie sich nicht zwischen zwei verschiedenen Übungen ausruhen) etwas ansprechender, insbesondere wenn Sie sie sorgfältig programmieren: Obermengen, die die gleichen Muskelgruppen hintereinander trainieren, können helfen, vorzuarbeiten Erschöpfen Sie Ihre Muskeln, damit Sie die Herausforderung spüren, ohne Tonnen und Tonnen von Wiederholungen ausführen zu müssen, sagt Gentilcore.

Einer seiner Favoriten: gehende Ausfallschritte (oder normale Ausfallschritte, je nachdem, wie viel Platz Sie haben), bei denen Sie drei Wiederholungen im Tank lassen und dann direkt in Tempo-Kniebeugen (entweder im Körpergewicht oder mit Ihren leichten Hanteln) mit einer 5 gehen - zweite Abwärtsphase, eine Pause und dann noch 5 Sekunden, um wieder hochzukommen.

Sie können dieselbe Prämisse auch auf die Arbeit am Oberkörper anwenden, indem Sie Liegestütze und eine Brust- oder Überkopfpresse anstelle der Ausfallschritte und Kniebeugen verwenden, sagt er. Das ist das Konzept, das ich jetzt für meine Workouts verwende. Ich finde es toll, dass ich immer noch spüre, wie die Muskeln hart arbeiten, aber nicht so viel Zeit damit verbringen muss, Wiederholungen nach Wiederholungen auszuführen, um dorthin zu gelangen.

6. Konzentrieren Sie sich auf einbeinige Arbeit.

Einseitige Übungen, bei denen Sie jeweils eine Seite Ihres Körpers trainieren, z. B. mit einem Ausfallschritt, einer geteilten Hocke oder einer einbeinigen Gesäßbrücke, sind sehr wichtig, da sie zur Korrektur von Muskelungleichgewichten beitragen, so der ACE-zertifizierte Personal Trainer Sivan Fagan, Gründer von Stark mit Sivan in Baltimore, MD, erzählt SELBST. Aber sie sind auch sehr herausfordernd, wenn es darum geht, weniger Gewicht zu haben, als Sie für bilaterale Bewegungen verwenden würden.

Sie empfiehlt, sich auf einseitige Arbeit zu konzentrieren, wenn Sie keinen Zugang zu den schwereren Gewichten haben, die Sie für bilaterale Bewegungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen verwenden würden, und diese langsam auszuführen, insbesondere während der exzentrischen (oder abgesenkten) Phase der Bewegung.

7. Machen Sie mehr Wiederholungen.

Wenn Sie möchten, dass sich eine Übung schwieriger anfühlt, werden Sie wahrscheinlich als Erstes Gewicht hinzufügen. Wenn dies beim Krafttraining zu Hause keine Option ist? Einfach mehr Wiederholungen zu machen, ist eine Taktik der zweiten Sekunde.

Sie können Ihre Muskeln immer noch hart arbeiten lassen, indem Sie leichtere oder gar keine Gewichte verwenden, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, sagt Miklaus. Wenn Sie 70 bis 90 Prozent Müdigkeit erreichen, sollten Sie das Set beenden, sagt er. Stellen Sie sich vor, Sie behalten ein paar Wiederholungen in Ihrem Reservetank, damit Sie nicht bei jedem Satz versagen.

Höhere Wiederholungszahlen, wie im Bereich von 15 bis 20, helfen dabei, Ihre Muskelausdauer zu verbessern. Dies kann eine schöne Abwechslung für Menschen sein, die im Fitnessstudio normalerweise schwerer trainieren, sagt Gentilcore.

Während das Erhöhen der Anzahl Ihrer Wiederholungen ein guter Weg ist, um das Training schwieriger zu machen, müssen Sie vorsichtig sein mit den Herausforderungen mit hohen Wiederholungszahlen, die die sozialen Medien überschwemmen (wie z. B. 100 Kniebeugen, 100 Liegestütze und 100 Crunches als Training). ) Wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, in diesen Bereichen mit hohen Wiederholungszahlen zu arbeiten - und seien wir ehrlich, wer ist das? -, kann Ihre Form schnell zusammenbrechen, Ihre Gelenke belasten und Sie auch für Verletzungen offen lassen, Gentilcore sagt.

Echtes Gespräch: Während Sie mehr Wiederholungen machen ist effektiv, es kann auch die Hölle aus dir heraus langweilen, wenn du das für jede Übung tun musst. Vielleicht möchten Sie sicherstellen, dass Sie diese anderen Optionen auch für eine willkommene Änderung verwenden.

8. Verwenden Sie für Ihr Training Minibänder - nicht nur zum Aufwärmen.

Wenn Sie Werkzeuge wie Minibänder oder Widerstandsbänder haben, die Sie normalerweise zum Aufwärmen oder Dehnen verwenden, ist es jetzt an der Zeit, sie in die doppelte Aufgabe zu ziehen.

"Mini-Bands sind großartig, weil sie viele Dinge verbessern", sagt Miklaus. "Es zieht deine Beine zusammen, wenn es um deine Knöchel, Schienbeine oder Knie geht, was Kniebeugen, Kreuzheben oder Gesäßbrücken zu einer verdammt großen Herausforderung macht." Sie können sie auch um Ihre Handgelenke legen - versuchen Sie, sie 10 bis 12 Zoll voneinander entfernt zu halten -, wenn Sie Oberkörperübungen wie Reihen, Liegestütze, Bizeps-Locken oder Front-Raises ausführen, um diesen Muskeln wirklich beim Feuern zu helfen.

Das Ergebnis: Die gleiche Menge an Muskelermüdung - mit weniger Gewicht (und weniger Wiederholungen), um dorthin zu gelangen.

9. Machen Sie Ihre eigenen "Gewichte" mit dem, was Sie im Haus haben.

Ihr Haus könnte eine Fundgrube des freien Widerstands sein, wenn Sie sich mit einem erkennenden Auge umschauen. Sicher, Sie können die bewährten Suppendosen verwenden, wenn Sie nur leichte Gewichte benötigen - Standarddosen sind ungefähr 10 Unzen, also weit unter einem Pfund -, aber ein etwas tieferer Blick kann Ihnen helfen, ein wenig schwerer zu werden.

Wasser-, Wein- und Schnapsflaschen sind etwas umfangreicher, und Wasser- und Milchkrüge sind noch schwerer. (Außerdem machen die Griffe an den Krügen sie hilfreich für Bewegungen wie Reihen). Wenn Sie mehr DIY machen möchten, können Sie die Krüge mit etwas anderem als Wasser füllen, um das Gewicht zu erhöhen, wie Sand oder eine Mischung aus Kieselsteinen und Wasser, sagt Miklaus. (Einer seiner Kunden hat sogar seine eigenen „Kurzhanteln“ hergestellt, indem er Flaschen unterschiedlicher Größe mit Beton gefüllt hat, und obwohl dies für die meisten von uns wahrscheinlich ein bisschen mehr ist, begrüßen wir die Bemühungen.)

Taschen mit Katzenstreu oder Tiernahrung können eine gute Menge an Ladung liefern, und wenn Sie ein erfahrener Lifter sind, der weiß, wie sich das Gewicht auf Ihrem Rücken anfühlen sollte (wie wenn Sie eine Langhantel-Kniebeuge oder eine Langhantel-Longe machen), können Sie dies Fülle einen Rucksack mit Büchern und benutze ihn, um die Übungen durchzuführen, sagt er.

Bei Geräten ohne Gewicht ist es ziemlich einfach, Schieberegler oder Segelflugzeuge nachzuahmen, die Sie beispielsweise für Bauchmuskelübungen oder Beinbeuger verwenden können. Handtücher auf Holzböden funktionieren dafür ebenso wie Einwegplatten oder Tupperware-Deckel für Teppiche, sagt Miklaus.

Wenn Sie Ihre eigenen Gewichte selbst basteln, nehmen Sie sich zunächst etwas Zeit, um sich an die neue Last zu gewöhnen: Machen Sie einige Übungswiederholungen langsam und stellen Sie sicher, dass Ihre Form im Ziel bleibt, bevor Sie Ihren ersten Arbeitssatz fertigstellen.

10. Kombinieren Sie diese Tipps, um ein Super-Killer-Training zu erstellen.

Diese Tipps müssen nicht isoliert leben - viele von ihnen arbeiten in fröhlicher Harmonie zusammen, um Ihnen eine noch größere Herausforderung zu bieten.

Wenn Sie beispielsweise eine Obermenge erstellen, die mit denselben Muskelgruppen arbeitet, können Sie sicherstellen, dass Ihre erste Übung einen zusätzlichen Bewegungsbereich verwendet - beispielsweise, wenn Sie mit erhöhtem Vorderfuß in die Hocke gehen - und einige Ihrer DIY-Übungen zusätzlichen Widerstand leisten (möglicherweise eine Wasserflasche in jeder Hand halten). Anschließend können Sie eine Kniebeuge mit einem Miniband um die Knie verwenden, um den zweiten Schritt ebenfalls etwas schwieriger zu gestalten.

Oder Sie können eine einbeinige Übung wählen und wirklich mit ihrem Tempo spielen, sagt Fagan.

„Wenn ich es Ihnen sagen würde, machen Sie bulgarische geteilte Kniebeugen, bei denen Sie einen Fuß in den Rücken setzen, und machen Sie es 5 Sekunden lang auf dem Weg nach unten, halten Sie unten 2 Sekunden lang inne und kommen Sie schnell wieder hoch, ohne Gewicht, das wird sich super intensiv anfühlen “, sagt Fagan. "Und das ist im Vergleich dazu, wenn ich dir gesagt hätte, du sollst die gleiche Übung machen, normales Tempo, aber mit 15 Pfund in jeder Hand."