8 Querabdominis-Übungen, um die vergessenen Muskeln Ihres Kerns zu trainieren

Sie sind nicht alle "Bauchmuskeln".

Katie Thompson

Wenn Sie einen starken Kern wollen, müssen Sie arbeiten alle Ihre Kernmuskeln. Deshalb sind transversale Bauchmuskelübungen so wichtig, da viele Menschen dazu neigen, diese tiefen Kernmuskeln zu vergessen, wenn sie sich auf ihre Bauchmuskeln konzentrieren.

Obwohl es eine gibt Tonne Von den großartigen Bauchmuskelübungen bevorzugen viele Ihren Rectus abdominis (die Muskeln, die vertikal an der Vorderseite Ihres Bauches verlaufen) oder Ihre schrägen Muskeln (die entlang der Seiten Ihres Bauches verlaufen). Wenn Sie sich jedoch auf Ihre Querabdominis konzentrieren, die sich unter Ihren Schrägen befindet, können Sie eine ausgewogene Kernkraft aufbauen.

„Die transversale Bauchmuskulatur ist ein intrinsischer Kernstabilisator, der zur Stabilisierung Ihres Kerns und Ihrer Wirbelsäule beiträgt, damit Ihr Körper richtig funktioniert“, sagt Cori Lefkowith, Personal Trainer und Gründer von Redefining Strength in Orange County, Kalifornien, gegenüber SELF.

Dieser Muskel ist der tiefste der Bauchmuskeln und wird oft als „Korsettmuskel“ bezeichnet, da er sich um Ihre Seiten und die Wirbelsäule legt, erklärt Lefkowith. (Es haftet jedoch nicht an Ihrer Wirbelsäule.)

Starke transversale Bauchmuskeln spielen auch eine wichtige Rolle für die Sicherheit Ihres Rückens, wenn Sie während Ihres Trainings große, zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen ausführen, sagt der in Baltimore ansässige Personal Trainer Sivan Fagan, Inhaber von Strong With Sivan, gegenüber SELF. "Damit Sie diese Bewegungen ausführen können, müssen Sie alle Muskeln des Kerns zusammenziehen, um die Steifheit der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten", sagt sie. "Stellen Sie sich das Quer wie einen eingebauten Riemen vor. Wenn Sie es also zusammenziehen, können Sie den richtigen Druck im Kern aufrechterhalten."

Durch die Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule wird auch sichergestellt, dass die Bewegung bei diesen Bewegungen von Ihren Hüften und nicht von Ihrem Rücken ausgeht. Dies führt auch in Ihrem Alltag zur Vorbeugung von Verletzungen, beispielsweise wenn Sie eine Tüte mit Lebensmitteln hochheben oder etwas vom Boden aufheben: „Wenn Sie in der Lage sind, Ihren Kern zu stützen und sich von Ihren Hüften zu bewegen, reduzieren Sie sich Ihr Verletzungsrisiko an Ihrer Lendenwirbelsäule “, sagt Fagan.

So aktivieren Sie Ihre Querabdominis

Es kann schwierig sein zu erkennen, wann Sie tatsächlich stabilisierende Muskeln wie die Querabdominis aktivieren, erklärt Lefkowith. Während Sie ziemlich schnell erkennen können, wann Sie einige Ihrer anderen Muskeln verwenden - wenn Sie beispielsweise richtig Fahrrad knirschen, werden Sie es ziemlich schnell in Ihren Schrägen spüren -, kann es sehr schwierig sein zu wissen, ob oder nicht Sie beanspruchen die tiefen Muskeln, die Sie nicht sehen oder fühlen können.

Lefkowith bietet zwei Vorschläge, um sicherzustellen, dass Sie auf die wichtigen, aber verborgenen Muskeln abzielen. "Wenn Sie daran denken, Ihren Bauch auszuhöhlen und Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, können Sie lernen, den Muskel richtig zu beanspruchen", sagt sie. Sie können auch versuchen, sich zu verspannen, damit es funktioniert. "Sie wissen, dass Sie Ihren Kern in Eingriff bringen und Ihre Querabdominis richtig zusammenziehen, wenn Sie Ihren Magen straffen, als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Darm geschlagen zu werden", sagt Lefkowith. "Diese reflexive Straffung greift Ihre Bauchmuskeln richtig an."

Versuchen Sie, diese Sensation zu erzeugen, wenn Sie das nächste Mal Kern- oder zusammengesetzte Übungen machen. Da dieser Muskel oft vernachlässigt wird, muss man sich wirklich geistig und körperlich anstrengen, um ihn zu aktivieren, fügt sie hinzu.

Die besten transversalen Bauchmuskelübungen

1. Toter Käfer

Katie Thompson
  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen zur Decke und den Beinen in einer Tischposition nach oben (Knie um 90 Grad gebeugt und über Ihre Hüften gestapelt). Dies ist die Ausgangsposition.

  • Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam gerade aus, während Sie gleichzeitig Ihren linken Arm parallel zum Boden über den Kopf fallen lassen. Halten Sie beide ein paar Zentimeter vom Boden entfernt. Drücken Sie Ihren Hintern und halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit beschäftigt, den unteren Rücken in den Boden gedrückt.

  • Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition.

  • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und strecken Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm aus.

2. Unterarmplanke

Katie Thompson

„Dies ist eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, wie man seinen Kern richtig einbezieht, insbesondere wenn man sich auf kürzere, intensivere Holds konzentriert“, sagt Lefkowith.

  • Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern, die Hände nach vorne gerichtet, sodass Ihre Arme parallel sind.

  • Strecken Sie Ihre Beine mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hinter sich aus.

  • Stecken Sie Ihr Steißbein ein und greifen Sie Ihren Kern, Ihren Hintern und Ihre Quads an.

  • Halten Sie hier für eine festgelegte Zeitspanne.

3. Bird Dog Crunch

Katie Thompson

„Diese wirken sich auf die Stabilität des Kerns aus und aktivieren die Gesäßmuskulatur, während Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren“, sagt Lefkowith.

  • Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in Tischposition, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt sind.

  • Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, halten Sie einen flachen Rücken und halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden. Denken Sie daran, Ihren Fuß gegen die Wand hinter sich zu fahren.

  • Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie hinein, um sich nahe der Körpermitte zu treffen.

  • Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Arm und Bein wieder aus.

  • Setzen Sie diese Bewegung für eine festgelegte Zeit fort und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Arm und Bein.

4. Hohlkörper halten

Katie Thompson
  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geraden Armen offen über Ihren Kopf und halten Sie sie nah an Ihren Ohren.

  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken.

  • Zeigen Sie mit den Zehen, drücken Sie die Oberschenkel zusammen, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie die Beine vom Boden ab.

  • Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, damit Sie Ihren Nacken nicht belasten. Ihre Beine und Ihr mittlerer Rücken sollten beide über dem Boden stehen, und Sie sollten die Form einer Banane haben, nur mit Ihrem unteren Rücken und den Hüften auf dem Boden.

  • Halten Sie diese Position für die vorgeschriebene Zeit.

5. Pilates 100

Katie Thompson
  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen neben sich auf den Boden.

  • Heben Sie beide Beine zur Decke und senken Sie sie zur Hälfte ab, sodass sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad befinden.

  • Rollen Sie Ihren Kopf nach oben und heben Sie Ihre Arme ein paar Zentimeter über den Boden, wobei Sie Ihre Handflächen nach unten halten.

  • Pumpen Sie Ihre Arme ein paar Zentimeter auf und ab, während Sie 5 Mal einatmen und 5 Mal ausatmen.

  • Wiederholen Sie dieses Atemmuster 10 Mal (für insgesamt 100 Atemzüge), während Sie die Position halten.

6. Planke zur Seitenplanke

Katie Thompson

Wenn Sie von einer Planke zu einer Seitenplanke wechseln, bearbeiten Sie Ihren Kern auch mit antilateraler Beugung (wo Sie sich nicht von der Seite biegen können), sagt Fagan.

  • Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen, schulterbreit auseinander liegenden Händen, Schultern, die direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, Beinen, die hinter Ihnen ausgestreckt sind, und Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

  • Drehen Sie Ihren gesamten Körper nach rechts in eine Seitenplanke, sodass Ihre rechte Schulter über Ihrem rechten Handgelenk gestapelt ist und Ihre linke Hand zur Decke ausgestreckt ist. Machen Sie hier eine Sekunde Pause und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.

7. Kreuzheben mit rumänischem Bein (steifes Bein)

Kelsey McClellan

Jede Kreuzheben-Variante wirkt sich tatsächlich auf Ihre Querabdominis aus, sagt Fagan. Wählen Sie für einen zusätzlichen Kernbonus eine einseitige Version wie einen Kreuzheben mit einem Bein, um den Antirotationsaspekt zu nutzen.

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Oberschenkeln.

  • Hängen Sie an Ihren Hüften und beugen Sie sich leicht an Ihren Knien. Schieben Sie Ihren Hintern zurück und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein und die Gewichte sollten Ihre Schienbeine erreichen.

  • Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie durch Ihre Fersen, um gerade zu stehen. Halten Sie die Gewichte beim Ziehen nahe an Ihren Schienbeinen.

  • Halte oben an und drücke deinen Hintern. Dies ist 1 Wiederholung.

8. Becher Squat

Katie Thompson

Wie beim Kreuzheben wirkt sich jede Art von Kniebeugenvariante auf Ihre Querabdominis aus, sagt Fagan. Ihr Kern muss fest und engagiert bleiben, wenn Sie mit dem Gewicht nach unten gehen und wieder nach oben drücken.

  • Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht, ein Gewicht in beiden Händen vor Ihnen, so dass es vertikal hängt.

  • Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Brust angehoben und flach, während Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen verlagern, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, um sich in die Hocke zu senken.

  • Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zu stehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln für 1 Wiederholung nach oben.

Demo der oben genannten Bewegungen sind Rachel Denis (GIFs 1, 3 und 8), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert; Amanda Wheeler (GIFs 2, 4, 5 und 6), zertifizierter Spezialist für Festigkeit und Konditionierung und Mitbegründer von Formation Strength; und Shauna Harrison (GIF 7), ein in der Bay Area ansässiger Trainer, Yogi, Akademiker für öffentliche Gesundheit, Anwalt und Kolumnist für sich.