Dieses Trizeps-Training mit Kurzhanteln dauert nur 7 Minuten

Sie brauchen nicht lange, um Ihre Arme zu bearbeiten.

    Katie Thompson

    Wenn Sie Ihre Arme trainieren möchten, ist ein Trizeps-Training mit Hanteln eine großartige Möglichkeit, sie wirklich herauszufordern. Aber Sie müssen dieser kleinen Muskelgruppe nicht viel Zeit widmen.

    Ihr Trizeps - der dreiköpfige Muskel, der von Ihrer Schulter bis zu Ihrem Ellbogen entlang Ihres Armrückens verläuft - gilt als akzessorischer oder synergistischer Muskel für größere Muskelgruppen wie Schultern und Brust, Gründer des ACE-zertifizierten Personal Trainers Sivan Fagan von Strong mit Sivan in Baltimore, MD, erzählt SELBST.

    "Der akzessorische Muskel hilft den größeren Muskeln, die Schultern und die Brust sind, die" Druck "-Bewegung auszuführen", erklärt sie.

    Das bedeutet, dass Ihr Trizeps auch bei Push-fokussierten Bewegungen wie Brustdrücken, Liegestützen und Überkopfdrücken feuert. Da es sich bei diesen Übungen um zusammengesetzte Bewegungen handelt - sie trainieren mehrere Muskelgruppen -, bieten sie tendenziell einen größeren Fitnessvorteil für den allgemeinen Sportler, der lediglich versucht, sein Fitnessniveau zu steigern oder stärker zu werden, sagt Fagan. Wenn Sie also mehr Zeit für ein Training haben, z. B. 20 oder 30 Minuten, ist es besser, diese größeren Muskelgruppen (die auch auf Ihren Trizeps abzielen) zu trainieren, als sich während dieser Zeit auf eine kleine Muskelgruppe zu konzentrieren.

    Der beste Weg, um Ihren Trizeps zu trainieren, ist ein kurzes „Finisher“ -Training, das Sie am Ende Ihrer Oberkörperroutine anwenden können, sagt Fagan. Sie werden leichtere Gewichte und wenig Ruhe verwenden, wenn Sie von einer Trizepsübung zur nächsten wechseln.

    Wenn Sie wirklich Ihre drückenden Muskeln rauchen möchten, können Sie diesen Hantel-Trizeps-Finisher nach einem Brust- oder Schultertraining durchführen. Es ist auch eine Option, dies nach einem Rückentraining zu tun, das Ihre "ziehenden" Muskeln trainiert, da Sie auf diese Weise während Ihres Trainings und Ihres Finishers gegnerische Muskelgruppen trainieren würden. (Wenn Sie nur ein paar Minuten Zeit haben und sich bewegen möchten, können Sie dieses Trizeps-Training auch alleine mit Hanteln durchführen.)

    "Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu beenden", sagt Fagan. "Sie werden diese kleineren Muskeln wirklich ermüden - Sie werden einen Burnout von einem Triset bekommen, bei dem wir diese Muskeln aus verschiedenen Winkeln treffen."

    Egal, ob Sie nur sieben Minuten Zeit haben, um dieses Trizeps-Training alleine durchzuführen, oder ob Sie es als Trizeps-Finisher verwenden möchten, es wird definitiv diese Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme herausfordern. Hier ist, was Sie brauchen, um loszulegen.

    Das Training

    Was Sie brauchen: Ein Paar leichte Hanteln. Da Sie denselben Muskel mit wenig bis gar keiner Pause trainieren, sollten Sie leichtere Hanteln wählen, als wenn Sie die Bewegungen in geraden Sätzen ausführen oder zwischen verschiedenen Bewegungen wechseln würden, sagt Fagan. (Wenn Sie keine Hanteln haben, können auch Haushaltsgegenstände wie Wasserflaschen funktionieren.)

    Die Bewegungen:

    • Trizeps-Rückschlag in der Planke
    • Overhead-Trizepsverlängerung
    • Schädelbrecher

    Richtungen

    Führen Sie die folgenden Schritte als Triset aus und führen Sie jeden Schritt 40 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Nachdem Sie die Runde beendet haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Schließe 3 Runden ab.

    Demoing der Moves sind Amanda Wheeler (GIF 1), zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Mitbegründer von Formationsstärke, eine Online-Trainingsgruppe für Frauen, die der LGBTQ + -Community und ihren Verbündeten dient; und Rachel Denis (GIFs 2 und 3), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Powerlifting-Rekorde des Staates New York hält.

    • Katie Thompson 1

      Trizeps-Rückschlag in der Planke

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke, Schultern direkt über Ihren Handgelenken, Hände schulterbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand auf dem Boden, Beine hinter Ihnen etwas breiter als hüftbreit auseinander (um die Stabilität zu verbessern), Kern und Gesäß in Eingriff.

      • Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen zurück, um eine Reihe zu machen, heben Sie die Hantel an Ihre Brust und halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Po fest, damit Ihre Hüften nicht schaukeln.

      • Halten Sie Ihren Ellbogen an Ort und Stelle, strecken Sie Ihren rechten Arm vollständig und drücken Sie ihn zurück.

      • Beugen Sie Ihren rechten Arm, bringen Sie die Hantel zurück zu Ihrer Schulter und senken Sie dann das Gewicht zurück, um zu beginnen.

      • Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm. Dies ist 1 Wiederholung. Fahren Sie 40 Sekunden lang abwechselnd fort.

    • Katie Thompson 2

      Overhead-Trizeps-Verlängerung

      • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand hinter Ihrem Nacken, die Ellbogen gebeugt und zur Decke gerichtet. Drücken Sie die Gewichte so zusammen, dass sie sich berühren, und ziehen Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Kopf. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Strecken Sie die Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen, und strecken Sie die Gewichte direkt über den Kopf. Halten Sie Ihre Schultern unten, Ihren Kern fest und Ihre Arme so nah wie möglich an Ihrem Kopf.

      • Machen Sie eine Sekunde Pause und senken Sie dann langsam die Gewichte wieder hinter Ihren Kopf. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Fahren Sie 40 Sekunden lang fort.

    • Katie Thompson 3

      Schädelbrecher

      • Legen Sie sich mit flachem Rücken auf eine Matte und beugen Sie die Beine mit den Füßen auf den Boden. Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand.

      • Halten Sie die Hanteln gerade nach oben und über Ihre Schultern, wobei die Handflächen nach innen zeigen, und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.

      • Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte an den Seiten Ihres Kopfes nach unten zu bringen, und halten Sie Ihre Ellbogen an derselben Stelle.

      • Strecken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Wiederholen Sie diese Biegeverlängerungsbewegung für 40 Sekunden.