Was ist Resilienz und kann sie uns dabei helfen, uns davon zu erholen?

Manchmal ist der einzige Ausweg wirklich durch.

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Wir alle erleben gerade intensiven Stress und Angstzustände, dank der Coronavirus-Pandemie, die sich auf unser Leben, Arbeiten, Sozialisieren und Bewegen in der Welt auswirkt. Und Experten sagen, dass die Pandemie, nicht überraschend, lange nach ihrem Ende erhebliche Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben könnte. Viele von uns fragen sich, wie wir versuchen können, uns vor den möglichen psychischen Folgen dieser globalen Gesundheitskrise zu schützen.

"Es gibt viel Trauer, weil Menschen sterben, und Sie können auch Trauer über die verlorene Identität haben", sagte George Bonanno, Ph.D., Professor für klinische Psychologie am Columbia University Teachers College und Direktor für Verlust, Trauma und Emotion Labor, sagt SELBST. "Es ist eine sehr stressige, angstvolle Zeit."

Die Idee, nach extrem schwierigen oder traumatischen Umständen weiterzumachen und sogar zu gedeihen, mag unergründlich erscheinen, aber es ist so ist möglich. Der Prozess kann in einem Wort zusammengefasst werden: Resilienz. Wenn es speziell um COVID-19 geht, sagen Forscher, dass es etwas schwierig ist vorherzusagen, wer nach einem Pandemie-Trauma widerstandsfähig sein wird und wer nicht. Wie Sie vielleicht immer wieder gehört haben, ist die Situation beispiellos, sodass wir noch nicht wissen können, wie sich jeder Aspekt - einschließlich der Belastbarkeit - entwickeln wird.

"Was wir brauchen, besonders in dieser Zeit, wenn wir nicht wissen, wie lange es dauern wird oder wie lange die Menschen damit zu kämpfen haben, ist mehr Forschung", so Adam McGuire, Ph.D., ein klinischer Psychologe und Stressforscher im VISN 17 Center of Excellence und an der University of Texas in Tyler, erzählt SELF. Die Erforschung der psychischen Auswirkungen der Pandemie kann Experten dabei helfen, herauszufinden, welche Arten von Unterstützung und Strategien am wahrscheinlichsten dazu beitragen, dass Menschen in der Folge heilen.

Die gute Nachricht ist, dass wir es nicht haben alle Bei den Antworten auf die Fragen, die diese Pandemie aufwirft, gibt es eine Fülle von Kenntnissen über Resilienz im Allgemeinen, auf die wir in der Zwischenzeit zurückgreifen können. Was ist die Definition von Resilienz? Was macht jemanden anfangs belastbar und können Sie im Laufe der Zeit Belastbarkeit entwickeln? Hier ist, was die Wissenschaft zu sagen hat.

Resilienz definieren

Laut der American Psychological Association (APA) ist Resilienz „der Prozess und das Ergebnis einer erfolgreichen Anpassung an schwierige oder herausfordernde Lebenserfahrungen, insbesondere durch mentale, emotionale und verhaltensbezogene Flexibilität und Anpassung an externe und interne Anforderungen“.

Diese sehr übersichtliche Definition bietet einen guten Gesamtrahmen für das Verständnis der Belastbarkeit, wie in diesem Jahr 2011 erläutert Kompass für Sozial- und Persönlichkeitspsychologie Rückblick, das Gebiet der Psychologie hat sich lange mit den Nuancen dessen auseinandergesetzt, was genau Resilienz ist.

Einige Wissenschaftler betrachten Resilienz als in der Lage, nach einem stressigen oder traumatischen Ereignis wie gewohnt weiter zu funktionieren.

"Wir definieren es als einen stabilen Weg für ein gesundes Funktionieren", sagt Bonanno. "Wenn jemand etwas durchgemacht hat und in der Lage ist, als Reaktion auf etwas eine stabile Gesundheit aufrechtzuerhalten, ist das Belastbarkeit." Bonanno erklärt, dass Resilienz im wissenschaftlichen Sinne gemessen werden kann, indem jemand nach einem stressigen oder traumatischen Ereignis im Laufe der Zeit verfolgt und seine geistige Gesundheit und Funktionsweise gemessen wird.

Diese Definition wirft einige Fragen darüber auf, wie sich psychische Erkrankungen verhalten und welche Auswirkungen sie nicht auf die Belastbarkeit haben. Nach einigen psychologischen Definitionen würde die Entwicklung oder Verschärfung eines psychischen Gesundheitszustands als Reaktion auf einen Stressor - und das anschließende Zurückprallen davon - als klassifiziert Wiederherstellung, nicht Resilienz.

Andere Denkschulen betrachten die Genesung als Teil der Resilienz. Als 2010 Forschung in der menschlichen Entwicklung Artikel erklärt, Resilienz kann drei separate Elemente umfassen. Die erste ist die Genesung oder das Zurückspringen zu der Grundfunktion, die Sie vor dem stressigen oder traumatischen Ereignis hatten. Dann gibt es Nachhaltigkeit, die als anhaltendes Interesse an einem sinnvollen Leben beschrieben wird. Schließlich gibt es Wachstum, das sich auf verschiedene Weise manifestieren kann: Finden Mehr Lebenszweck als vor dem Ereignis, Schaffung stärkerer Beziehungen usw. (Dies wird manchmal als posttraumatisches Wachstum bezeichnet.)

Obwohl die verschiedenen psychologischen Definitionen von Resilienz als Konzept sicherlich einige Nuancen enthalten, ist der Punkt, dass Resilienz in der Praxis bedeutet, dass man nicht nur weitermachen kann, sondern tatsächlich gedeihen kann, nachdem etwas Schreckliches passiert ist. Entscheidend ist, dass Resilienz unabhängig von der jeweiligen Denkrichtung eine Rolle spielt nicht gleichbedeutend damit, völlig unberührt zu sein oder angesichts von Herausforderungen keine Emotionen zu zeigen. Resiliente Menschen leiden auch in schwierigen Zeiten unter Schmerzen und Leiden.

"Sich wirklich aufzuregen, wenn etwas passiert, ist ganz natürlich", sagt Bonanno. "Wenn es ein Gefühl des Verlustes gibt, ist es in Ordnung, das zu fühlen." Der Schlüssel ist, dass belastbare Menschen sich schließlich anpassen und vorwärts bewegen können.

Faktoren und Merkmale, die mit Resilienz verbunden sind

Basierend auf dem, was Experten bisher wissen, scheint die Fähigkeit einer Person zur Resilienz auf einer Kombination von Faktoren zu beruhen, von denen einige neurochemisch, einige genetisch und epigenetisch sowie einige dispositionell und umweltbedingt sind.

Nach einem Rückblick 2016 in VerhaltensmedizinVerschiedene neurochemische Systeme wurden mit Resilienz in Verbindung gebracht. Ein Beispiel ist das sympathische Nervensystem, das Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion auslöst, wenn Sie auf eine wahrgenommene Bedrohung stoßen. Um Ihre Überlebenschancen zu erhöhen, setzt Ihr sympathisches Nervensystem Hormone wie Adrenalin frei und bewirkt physiologische Veränderungen wie eine schnellere Herzfrequenz und Atmung, um Ihnen zu helfen, einer Bedrohung zu entkommen oder sie abzuwehren. Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine besonders überempfindliche Reaktion des sympathischen Nervensystems Sie dann für Trauma-Reaktionen prädisponieren könnte, die die Belastbarkeit beeinträchtigen, wie z. B. PTBS. Ein weiteres Beispiel ist die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), mit deren Hilfe auch die Freisetzung verschiedener Hormone und Neurotransmitter im Zusammenhang mit der Stressreaktion gesteuert werden kann, was sich wiederum auf Ihre allgemeine Belastbarkeit auswirken kann.

Die Genetik scheint ebenfalls eine Rolle zu spielen, vor allem durch die Beeinflussung der Reaktion dieser neurochemischen Systeme auf Stress, heißt es in der Übersicht. Experten glauben, dass dies auch für die Epigenetik gelten kann. Dies ist im Wesentlichen die Art und Weise, wie Ihr Körper Gene aktiviert und deaktiviert, ohne Ihre grundlegende DNA-Sequenz zu verändern.

Dann gibt es die eher dispositionellen und umweltbedingten Faktoren, die die Widerstandsfähigkeit beeinflussen. "Es gibt viele, viele Dinge, die vorhersagen, wer belastbar sein wird und wer nicht", sagt Bonanno. "Optimismus, soziale Unterstützung, Ressourcen - und mit Ressourcen meine ich nicht nur Geld, sondern Bildung, Verbindungen, Krankenversicherung, all diese Dinge, die wir für eine Erleichterung Ihres Lebens halten." Einige wichtige Prädiktoren in diesem Bereich sind:

Optimismus: Dieses Persönlichkeitsmerkmal ist stark mit Resilienz verbunden, dem 2011 Kompass für Sozial- und Persönlichkeitspsychologie Überprüfung erklärt, und es ist leicht zu verstehen, warum. Wenn Sie grundsätzlich glauben, dass Ihnen gute Dinge passieren werden, kann es einfacher sein, selbst die dunkelsten Zeiten durchzustehen und Ihr Bestes zu geben, um danach zu gedeihen.

Big Five-Persönlichkeitsmerkmale: Das Big Five-Persönlichkeitsmodell ist ein beliebter psychologischer Rahmen zur Beschreibung der Hauptkomponenten, aus denen sich die Disposition der Menschen zusammensetzt: Gewissenhaftigkeit, Extraversion, Offenheit, Verträglichkeit und emotionale Stabilität.Viele Untersuchungen zeigen, dass diese Eigenschaften die Belastbarkeit beeinflussen können. Zum Beispiel eine 2018 Meta-Analyse in Persönlichkeit und individuelle Unterschiede legt nahe, dass diese Merkmale (insbesondere Gewissenhaftigkeit, Extraversion und emotionale Stabilität) mit einer besseren Belastbarkeit verbunden sein können, möglicherweise weil sie auf ein besseres Selbstwertgefühl hinweisen.

Vergangene Herausforderungen gemeistert: „Menschen, die in ihrem Leben Herausforderungen gemeistert und gemeistert haben, sind auf die nächste Herausforderung vorbereitet“, Dennis Charney, M.D., Psychiater, Dekan der Icahn School of Medicine am Mount Sinai und Autor von Belastbarkeit: Die Wissenschaft, die größten Herausforderungen des Lebens zu meistern, sagt SELBST. "Es gibt einen Optimismus, einen Can-Do-Optimismus. "Wenn ich es vorher getan habe, kann ich es wieder tun." Zum Beispiel, sagt Bonanno, wird jemand, der zuvor einen Hurrikan erlebt hat, besser darauf vorbereitet sein, in Zukunft mit dieser Erfahrung umzugehen. Sie könnten sogar besser darauf vorbereitet sein, ihr Leben auf eine andere, aber immer noch bedeutende Weise zu verändern.

Offensichtlich haben wir auf dieser Ebene noch nie eine globale Pandemie erlebt. Aber Menschen, die bereits große Stressfaktoren wie den Verlust ihres Arbeitsplatzes, die Pflege eines kranken Angehörigen oder die Bewältigung finanzieller Unsicherheiten überwunden haben, sind möglicherweise besser gerüstet, um mit Unsicherheiten im Zusammenhang mit dem neuen Coronavirus umzugehen.

Soziale Unterstützung: Dr. Charney sagt, dass es in Bezug auf die Belastbarkeit wirklich hilfreich ist, ein Vorbild zu haben, das das durchgemacht hat, was Sie durchgemacht haben (oder zumindest etwas Ähnliches), und / oder „eine wirklich aufrichtige Selbsthilfegruppe von Menschen, die sich um Sie kümmern , der Sie in schwierigen Zeiten unterstützen kann. “ Laut einem Papier von 2016 in WeltpsychiatrieSoziale Unterstützung kann in der Tat die Widerstandsfähigkeit stärken, indem sie Ihnen hilft, sich verstanden zu fühlen, Ihnen mehr Motivation gibt, auf gesunde Weise mit Stress oder Trauma umzugehen, sich kontrollierter zu fühlen, Ihr Selbstwertgefühl zu steigern und vieles mehr.

Religion und Glaube: „Für manche Menschen können Religion oder Glaube äußerst wichtig sein, damit Sie das, was mit Ihnen passiert ist, neu bewerten und relativieren können“, sagt Dr. Charney. Ein 2017 Journal of Affective Disorders Eine Studie mit 3.151 US-Militärveteranen ergab, dass ein hohes Maß an Religion oder Spiritualität mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von PTBS, einer Major Depression und einer Alkoholkonsumstörung verbunden war.

Einige Umstände können Sie möglicherweise auch dazu veranlassen, zu sein Weniger belastbar. Als Kind traumatisiert zu sein, ist eines davon, sagt Dr. Charney. Da Frauen als Kinder häufiger vernachlässigt oder missbraucht werden, kann dieser Zusammenhang zumindest teilweise dazu beitragen, zu erklären, warum Frauen nach einem Trauma wie Katastrophen und Massengewalt einem höheren Risiko ausgesetzt sind, sich mit psychischen Gesundheitsproblemen zu befassen. Außerdem: "Wenn Sie mit Armut und anderen Lebensproblemen zu tun haben, werden Sie anfälliger", sagt Dr. Charney. "Bei all dem Stress, unter dem die Gesellschaft steht, sind diejenigen, die unterversorgt sind, in überfüllten Wohnsituationen leben, verarmt sind und zusätzlich ihren Job verlieren, überall Stress." Dies macht es weniger überraschend, dass Menschen, die ethnischen Minderheiten angehören und mit größerer Wahrscheinlichkeit die Last sozioökonomischer Probleme wie Armut tragen, sich nach einem Trauma möglicherweise auch häufiger mit psychischen Gesundheitsproblemen befassen.

Resilienz pflegen

"Die Literatur scheint allgemein darauf hinzudeuten, dass [Resilienz] nicht unbedingt ein angeborenes, dauerhaftes und stabiles Merkmal ist", sagt McGuire. "Es gibt Hinweise darauf, dass dies etwas ist, das dynamischer ist und sich aufgrund vieler verschiedener Faktoren ändern kann ... Es kann sich je nach Person, Art der Widrigkeiten, Zeitpunkt und vielen verschiedenen Dingen ändern."

Bonanno stimmt zu. "Resilienz ist kein statisches Konzept", sagt er. "Es ändert sich im Laufe der Zeit, weil sich die Welt ändert, wer wir sind, was wir ändern."

Da sich die Belastbarkeit ständig ändert und auch für bestimmte Ereignisse oder Stressfaktoren spezifisch ist, ist dies nicht unbedingt die Art von Fähigkeit, die Sie messbar aufbauen können, wenn Sie immer schwerere Gewichte heben oder fließender Französisch sprechen. Das Beste, was Sie tun können, um Ihre Belastbarkeit im Laufe der Zeit zu erhöhen, ist die Erstellung einer robusten Toolbox mit forschungsbasierten Bewältigungsstrategien, mit denen Sie Stress und sogar Traumata im Laufe der Zeit bewältigen können. Einige Optionen für diese Fähigkeiten umfassen:

Identifizieren und nutzen Sie Ihre Stärken: „Identifizieren Sie Ihre persönlichen, einzigartigen Charakterstärken oder Ihre besten Eigenschaften, die am natürlichsten sind (z. B. Tapferkeit, Humor, Mitgefühl usw.), und versuchen Sie, Wege zu finden, wie Sie diese Stärken nutzen können, um Widrigkeiten zu überwinden.“ McGuire empfiehlt. "Wenn Mitgefühl Ihre Stärke ist, wie können Sie Ihre natürliche Fähigkeit nutzen, anderen gegenüber mitfühlend zu sein, um mit dem fertig zu werden, mit dem Sie konfrontiert sind? Diese Idee stammt aus der positiven psychologischen Forschung, die darauf hinweist, dass die Nutzung persönlicher Stärken zur Verbesserung des Wohlbefindens beitragen kann. “

Aufbauend auf der Idee des Mitgefühls als Beispiel, wenn dies ein starker Anzug von Ihnen ist, können Sie es mit Altruismus in die Praxis umsetzen. Anderen Menschen zu helfen ist eine bewährte Methode, um sich in schwierigen Zeiten besser zu fühlen. Darüber hinaus könnte dies auch eine Möglichkeit sein, Ihr eigenes Support-Netzwerk zu stärken - ein weiterer wichtiger Indikator für die Widerstandsfähigkeit.

Emotionale Akzeptanz üben: "Wir wissen, dass das Vermeiden von Emotionen schädlich sein kann, während das Akzeptieren unserer emotionalen Erfahrungen die Menschen oft dazu bringt, ihre Aufmerksamkeit auf das zu richten, was für sie wichtig ist", sagt McGuire. „Dies bedeutet, dass Sie sich die Erlaubnis geben, die Gefühle zu spüren, die Sie in einer Zeit der Krise empfinden könnten. Diese Erlaubnis oder Akzeptanz emotionaler Erfahrungen kann dazu führen, dass Sie besser entscheiden können, wie Sie auf Ihre Umstände reagieren möchten. “ Dies ist als emotionale Regulierung bekannt, und es kann schwierig sein, den Kopf herumzureißen, geschweige denn zu üben. Hier sind einige Tipps, die helfen können.

Stärken Sie Ihre kognitiven Bewältigungsfähigkeiten: Stellen Sie sich vor, Sie konzentrieren sich auf eine Gruppe von Fähigkeiten, die auf kognitiver Verhaltenstherapie basieren, wie z. B. bessere Problemlösung und „positive Neubewertung“ (im Grunde genommen eine Neuformulierung der Situation, damit Sie sich auf jede mögliche gute Seite konzentrieren können).

Wir haben zwar nicht die Macht, viele Aspekte dieser Pandemie zu ändern, aber wir haben die Macht, unsere eigenen Gedanken neu zu formulieren und wie wir sehen, was passiert. Als wir sprachen, bot Bonanno Beispiele aus seiner eigenen Erfahrung an. Als die Pandemie begann, befand er sich in einem lang erwarteten Sabbatjahr und plante Reisen, um bei Veranstaltungen zu sprechen und mit Kollegen in ganz Europa zusammenzuarbeiten. Seine Pläne wurden annulliert und er kehrte nach Hause zurück, wo er mit seiner Familie eingesperrt war. "Für mich [was hilfreich war] war die Umgestaltung", sagt er. "Ich bin gesund und es wird mir gut gehen."

Das Lernen, Ihre Gedanken und Gefühle neu zu definieren, kann schwierig sein, sich selbst zu meistern, insbesondere wenn Sie mit Traumata wie dem Verlust eines geliebten Menschen zu tun haben. Ein Psychotherapeut, der sich auf kognitive Verhaltenstherapie spezialisiert hat, kann möglicherweise helfen, ebenso wie Selbsthilfebücher, die sich auf diese Art von Fähigkeiten konzentrieren.

Verwenden Sie Humor und Ablenkung: Lachen kann helfen, Stress abzubauen, sagt Bonanno, und Sie fühlen sich mehr mit anderen verbunden. Er empfiehlt außerdem, Ablenkungen zu finden, die Ihnen Spaß machen - für ihn gehört dazu auch das Anschauen von ESPNs Der letzte Tanz Dokumentarfilm und innovative Wege, um in seiner Wohnung in New York City zu trainieren.

Hier finden Sie weitere Strategien, um Ihre Widerstandsfähigkeit jeden Tag nach und nach zu verbessern.

Wir können nicht vorhersagen, wie wir auf die großen Stressfaktoren und potenziellen Traumata reagieren werden, die mit der COVID-19-Pandemie verbunden sind, aber wir können unser Bestes tun, um für unsere geistige Gesundheit zu sorgen und die Bewältigungsfähigkeiten zu stärken, in der Hoffnung, dass wir widerstandsfähig bleiben auf lange Sicht.

"Der Schlüssel zum Umgang mit dieser Veranstaltung ist der Umgang mit Stress", sagt Bonanno. "Die Menschen müssen herausfinden, was mit ihnen passiert, was ihr Leben am schwierigsten [und stressigsten] macht ... und kreativ sein, um herauszufinden, wie sie damit umgehen können."

Denken Sie daran, dass Trauer, Verarbeitung und das Gefühl, verloren zu sein, ganz natürlich sind und Teil Ihres Weges zu eventueller Belastbarkeit sein können. Letztendlich, sagt Dr. Charney, kann es eine sich selbst erfüllende Prophezeiung sein, zu glauben, dass Sie in der Lage sind, ein Hindernis zu überwinden - selbst bedeutende, die zu diesem Zeitpunkt unüberwindbar erscheinen.

"Entwickeln Sie einen realistischen Optimismus, den Sie durchsetzen werden, wenn Sie das Gefühl haben, die Fähigkeiten zu überwinden", schlägt er vor. "Es ist keine Pollyanna [Situation] oder unrealistischer Optimismus, es ist Optimismus basierend darauf, wer du geworden bist. Weil du die psychologische Toolbox hast. “